New Year's Resolution ปีใหม่คนใหม่ ตั้งเป้าหมายทลายกำแพงไขมัน!
|
Key Takeaway
|
การลดน้ำหนักใน New Year's Resolution ต้องทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป อย่างการควบคุมอาหารและออกกำลังกายสม่ำเสมอ เพิ่มโปรตีน ลดแป้ง ดูแลลำไส้ด้วยจุลินทรีย์ที่ดี
New Year's Resolution คืออะไร? ทำไมต้องตั้งเป้าหมายลดน้ำหนัก
ในทุกๆ ปี เมื่อถึงช่วงสิ้นปี หลายคนมักจะทบทวนชีวิตที่ผ่านมาในปีนั้นๆ พร้อมทั้งเริ่มตั้งเป้าหมายในปีต่อไป ในเรื่องต่างๆ เรียกการตั้งเป้าหมายแบบนี้ว่า New Year's Resolution
ซึ่งหลายคนอาจจะตั้งเป้าหมายลดน้ำหนักในช่วงต้นปี แต่รู้ไหมว่าการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน ไม่ใช่แค่เรื่องตัวเลขบนตาชั่ง แต่เป็นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและการใช้ชีวิตให้ดีขึ้น เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว ลองตั้ง เป้าหมายที่เน้นการกินอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และพักผ่อนให้เพียงพอ จะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น สุขภาพแข็งแรง และมีพลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างเต็มที่
15 วิธีทำให้เป้าหมายลดน้ำหนัก ปั้นหุ่นสวยให้กลายเป็นจริง
การลดน้ำหนักคือ New Year's Resolution ของใครหลายๆ คน ที่พร้อมจะเป็นคนใหม่ในปีใหม่นี้ มาดู New Year's Resolution Ideas ว่ามีอะไรบ้าง ดังนี้
1. กำหนดเป้าหมายการลดน้ำหนักค่อยๆ เป็น ค่อยๆ ไป
การลดน้ำหนักไม่ใช่แค่เรื่องของรูปลักษณ์ภายนอก แต่เป็นการลงทุนเพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว ซึ่งการตั้งเป้าหมายหลายระยะจะช่วยให้คุณสร้างนิสัยที่ดี เพราะการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จต้องอาศัยการสร้างนิสัยการกินและการออกกำลังกายที่ดี ซึ่งการตั้งเป้าหมายระยะยาวจะช่วยให้คุณฝึกฝนนิสัยเหล่านี้จนกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต นอกจากนี้ ยังสามารถหลีกเลี่ยงการโยโย่เอฟเฟกต์ได้ เพราะการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและไม่ยั่งยืนมักจะนำไปสู่การกลับมาอ้วนอีกครั้ง การตั้งเป้าหมายที่สมเหตุสมผลและค่อยๆ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมจะช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักตัวได้ในระยะยาว
- ระยะสั้น (3-6 เดือน) เน้นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน เช่น ลดปริมาณอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล เพิ่มผักผลไม้ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เช่น ลดน้ำหนัก 3 กิโลกรัมภายใน 3 เดือน วิ่งได้ 30 นาทีต่อครั้ง เป็นต้น
- ระยะกลาง (1-3 ปี) ปรับแผนการกินให้หลากหลายและสมดุล ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งสลับกัน เช่น ลดไขมันส่วนเกินและเพิ่มกล้ามเนื้อให้รูปร่างกระชับ สามารถวิ่งมาราธอนได้
- ระยะยาว (5 ปีขึ้นไป) สร้างไลฟ์สไตล์ที่แข็งแรง ออกกำลังกายเป็นประจำ กินอาหารที่มีประโยชน์ และพักผ่อนให้เพียงพอ เช่น มีสุขภาพแข็งแรง ปราศจากโรคอ้วนและโรคที่เกี่ยวข้อง
2. ออกกำลังกายไม่ต้องหนัก แต่สม่ำเสมอ
สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายเพื่อเปลี่ยนแปลงตัวเองให้ดูดีตามเป้าหมายปีใหม่ที่ตั้งไว้ อย่าเพิ่งใจร้อนที่จะหักโหมเกินไป เพราะการเริ่มต้นที่ดีควรค่อยเป็นค่อยไป เช่น แทนที่จะวิ่งยาว 1 ชั่วโมงในวันแรก ลองเริ่มจากการวิ่งสลับเดินสั้นๆ เพียง 15 - 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 4 - 5 วัน ก็เพียงพอ
โดยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและเหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นทีละน้อย และที่สำคัญคือลดความเสี่ยงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บได้ด้วย
3. ตรวจสอบโภชนาการอาหารให้ดี
การกินอาหารในแต่ละวัน ควรตรวจสอบโภชนาการอาหารให้ดี ไม่ว่าจะเป็นปริมาณสารอาหาร และแคลอรี อาจจะเริ่มด้วยการเปลี่ยนจากขนมต่างๆ มาเป็นผักผลไม้ หรือธัญพืชที่มีน้ำตาลน้อย สำหรับอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง คือ อาหารที่ผ่านการแปรรูปสูง ที่เป็นอาหารผ่านกระบวนการผลิต หรืออาหารกึ่งสำเร็จรูป เช่น ไส้กรอก ขนมกรุบกรอบ น้ำอัดลม อาหารแช่แข็ง เป็นต้น
อาหารเหล่านี้นอกจากคุณค่าทางสารอาหารจะน้อยแล้ว ยังทำให้อยากอาหารเพิ่มขึ้นอีกด้วย จึงเป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนักนั่นเอง หากมือใหม่มองว่าการตรวจสอบโภชนาการนั้นยุ่งยาก การหาอาหารเสริมที่คำนวณโภชนาการและสารอาหาร 5 หมู่ใน 1 มื้อมาให้แล้วก็ถือเป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน
4. วางแผนอาหารแต่ละมื้อ
เพื่อให้การลดน้ำหนักสามารถทำได้อย่างสำเร็จและสะดวก ควรมีการวางแผนการกินอาหารในแต่ละสัปดาห์ พร้อมทั้งวางแผนการทำอาหารและเตรียมวัตถุดิบต่างๆ เพื่อให้สามารถปรุงอาหารในแต่ละมื้อได้อย่างรวดเร็วและไม่ยุ่งยากจนท้อ เช่น เตรียมหั่นผักต่างๆ ไว้ก่อน การแบ่งเนื้อสัตว์ในปริมาณที่เหมาะสมกับมื้ออาหารแต่ละมื้อ แล้วเก็บใส่กล่องสุญญากาศไว้ นอกจากนั้น อาจจะเตรียมขนม ของว่างเพื่อสุขภาพไว้กินระหว่างวันด้วยก็ได้
5. กินมื้อเช้าทุกวัน ห้ามละเลย
New Year's Resolution ต่อมาก็คือการกินมื้อเช้าทุกวัน หลายคนอาจจะคิดว่าการอดอาหารมื้อเช้าจะช่วยลดน้ำหนักได้ แต่ความจริงแล้ว การกินอาหารเช้ามีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ เพราะหากเราอดอาหารเช้า ร่างกายจะรู้สึกหิวมากขึ้นในระหว่างวัน ทำให้เราอยากกินอาหารจุกจิกหรือทานมื้อกลางวันและเย็นในปริมาณที่มากเกินไป ซึ่งอาจนำไปสู่น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
นอกจากนี้ การกินอาหารเช้าจะช่วยกระตุ้นการทำงานของร่างกาย ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น ซึ่งส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก ซึ่งสามารถเลือกอาหารเช้าเพื่อลดน้ำหนักได้ ดังนี้
- เน้นโปรตีน เพราะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดความอยากอาหาร และช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ
- เลือกธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ที่มีใยอาหารสูง ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
- เพิ่มผักผลไม้ที่ให้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและอิ่มท้อง
อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงอาหารเช้าที่หวานจัดหรือมีไขมันสูง เช่น ขนมปังขาว ขนมหวาน ซีเรียลที่มีน้ำตาลสูง เป็นต้น
6. เพิ่มการกินโปรตีนให้เพียงพอต่อวัน
การกินโปรตีนให้เพียงพอจะช่วยให้อิ่มนานขึ้น ทำให้กินอาหารได้น้อยลง และยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานอีกด้วย นอกจากนี้ โปรตีนยังช่วยรักษากล้ามเนื้อไม่ให้เสียไปขณะลดน้ำหนัก ทำให้ร่างกายแข็งแรงและกระชับขึ้น
ซึ่งการกินโปรตีนให้ได้ปริมาณที่เหมาะสม ควรคำนวณจากน้ำหนักตัวและระดับการออกกำลังกาย โดยทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน2 โดยแหล่งโปรตีนที่ดีนั้นมีหลากหลาย เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว และเมล็ดพืช เป็นต้น
7. หันมากินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
คาร์โบไฮเดรตเป็นปัจจัยที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงมากกว่าอาหารชนิดอื่นๆ ซึ่งแน่นอนว่าคาร์โบไฮเดรตย่อมส่งผลต่อน้ำหนักตัว การหันมากินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจึงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไม่ขัดสี ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต และผักหรือธัญพืชต่างๆ เพราะอาหารเหล่านี้จะดูดซึมช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตทั่วไป ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นได้ช้ากว่า อิ่มท้องนาน และช่วยในเรื่องการควบคุมน้ำหนักด้วย
8. ลดของทอด เลี่ยงของมัน หยุดของหวาน
ปีใหม่คนใหม่ ปรับการกินใหม่ ด้วยการลดของทอด ของมัน และของหวาน เพราะเป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนัก เนื่องจากมีปริมาณแคลอรีสูง โดยเฉพาะไขมันจากการทอดและน้ำตาลในของหวาน เมื่อกินเข้าไป ร่างกายจะนำพลังงานส่วนเกินไปสะสมเป็นไขมัน ดังนั้น ควรลดหรือหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ และหันมาบริโภคอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช และโปรตีน เพื่อสุขภาพที่ดีและรูปร่างที่สมส่วน
9. เคี้ยวข้าวให้ละเอียด กินอาหารให้ช้าลง
การเคี้ยวอาหารช้าๆ ละเอียดๆ เป็นวิธีการที่เป็นประโยชน์ในการช่วยควบคุมน้ำหนัก ซึ่งการเคี้ยวช้าๆ จะทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ช่วยให้ควบคุมปริมาณอาหารได้ดีขึ้น และยังช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย แม้ว่าการนับจำนวนครั้งที่เคี้ยวจะไม่ใช่สิ่งที่จำเป็น แต่การเคี้ยวอาหารให้ละเอียดจนรู้สึกว่าอาหารนิ่มและละลายในปากได้ดี ก็ถือว่าเพียงพอแล้ว
10. ห้ามอดอาหารเด็ดขาด ถ้าไม่อยากโยโย่
วิธีลดน้ำหนักโดยการอดอาหารทำให้ผอมลงเร็วในช่วงแรกก็จริง แต่เป็นเพราะกล้ามเนื้อลดลง ทำให้อัตราการเผาผลาญลดตามไปด้วย ซึ่งพอเรากลับมากินอาหารตามปกติ น้ำหนักก็จะกลับมาเพิ่มอีก หรืออาจจะมากกว่าเดิม เพราะกล้ามเนื้อที่เคยช่วยเผาผลาญพลังงานให้เรามีน้อยลง ทำให้การลดน้ำหนักครั้งต่อไปก็จะยิ่งยากขึ้นไปอีก3
11. ดูแลลำไส้ด้วยจุลินทรีย์ที่ดี
New Year's Resolution อย่างต่อมาก็คือการกินโพสไบโอติกเพื่อปรับสมดุลลำไส้ เพราะมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักได้ ซึ่งโพสไบโอติกเกิดจากการย่อยสลายพรีไบโอติกโดยโพรไบโอติกหรือจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ในลำไส้
ซึ่งโพสไบโอติกช่วยลดน้ำหนักได้หลายทาง ทั้งการเพิ่มประสิทธิภาพการย่อยและดูดซึมสารอาหาร ลดการดูดซึมสารอาหารที่ไม่จำเป็น กระตุ้นการเผาผลาญ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยลดความอยากอาหาร ทั้งนี้ โพสไบโอติกสามารถได้จากการกินอาหารที่มีโพรไบโอติก เช่น โยเกิร์ต กิมจิ ผักดอง คอมบูฉะ เทมเป้ และคอทเทจชีส หรือเลือกกินอาหารเสริมที่มีโพสไบโอติกโดยตรงได้4
12. การดื่มน้ำเพียงพอ ช่วยลดน้ำหนักได้
การดื่มน้ำระหว่างมื้ออาหารจะช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันได้ขึ้น และยังช่วยดับกระหาย ทำให้ไม่รู้สึกหิว โดยอาจจะตั้งเป้าหมายในแต่ละวันไว้ว่าจะต้องดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว หรือสามารถดื่มตามตารางการดื่มน้ำลดความอ้วนได้เลย เพราะจะช่วยให้ร่างกายส่วนอื่นดีขึ้นด้วย ไม่ว่าเป็นผิวพรรณที่เปล่งปลั่ง การไหลเวียนเลือดดีขึ้น ช่วยบำรุงสมอง ทำให้มีสมาธิ เป็นต้น1
13. ให้ความสำคัญกับการนอนหลับพักผ่อน
การนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอ จะส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักได้ โดยทั่วไปแล้วควรนอนหลับให้ได้ 6 - 8 ชั่วโมงต่อวัน เพราะหากนอนหลับไม่เพียงพอ ร่างกายจะสร้างฮอร์โมนคอร์ติซอลขึ้นมามาก ซึ่งฮอร์โมนคอร์ติซอลจะกระตุ้นให้ไขมันและโปรตีนทำงานผิดปกติ ส่งผลต่อระดับน้ำตาลและการสะสมไขมันในร่างกาย จึงเป็นสาเหตุหนึ่งของการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวได้5
14. ปรับมายด์เซต อย่ากดดันตัวเองจนเครียด
การลดน้ำหนัก เป็นสิ่งที่มีความยากและต้องการความมุ่งมั่นอย่างมาก จนในบางครั้งหลายๆ คน เกิดความท้อแท้ และยกเลิกการลดน้ำหนักไปในที่สุด ดังนั้น ผู้ตั้ง New Year's Resolution ในเรื่องการลดน้ำหนัก อาจเลือกวิธีการลดน้ำหนักที่เหมาะกับตัวเอง ลดน้ำหนักแบบมีความสุข ปล่อยให้มีวันผ่อนคลายสำหรับตัวเองบ้าง เป็นวันที่ให้รางวัลตัวเองโดยไม่ต้องเคร่งครัดเกี่ยวกับการกิน สิ่งสำคัญคือการทำอย่างต่อเนื่องนั่นเอง
15. ตั้งใจแน่วแน่ อย่ายอมแพ้เด็ดขาด
การลดน้ำหนักต้องอาศัยความอดทนและความพยายามอย่างต่อเนื่อง บางครั้งอาจจะรู้สึกท้อแท้เมื่อเห็นว่าน้ำหนักไม่ลดลง แต่ก็อย่าเพิ่งหมดหวัง อาจจะลองมองย้อนกลับไปดูว่าได้พยายามทำอะไรไปบ้างแล้ว เช่น กินอาหารสุขภาพ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ นั่นคือการเริ่มต้นที่ดี เพียงแค่อาจจะปรับเปลี่ยนวิธีการบ้าง เช่น ลองเปลี่ยนโปรแกรมออกกำลังกายใหม่ หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ จะทำให้เราพบวิธีที่เหมาะสมกับตัวเรามากขึ้น
วางแผนทำ New Year's Resolution อย่างไรให้ทำได้จริง
เริ่มต้นปีใหม่ด้วยการดูแลสุขภาพเป็นของขวัญที่ดีที่สุดให้ตัวเอง ซึ่งการตั้งเป้าหมายลดน้ำหนักและออกกำลังกายเป็นสิ่งที่หลายคนตั้งใจทำ แต่จะทำอย่างไรให้เป้าหมายเป็นจริงและยั่งยืน ลองมาดูเคล็ดลับต่อไปนี้
- ต้องรู้จักร่างกายและความต้องการของตัวเองก่อนว่าอยากลดน้ำหนักเพื่ออะไร เช่น เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น หรือเพื่อความมั่นใจ ลองตั้งเป้าหมายที่เข้ากับไลฟ์สไตล์และความสามารถของตัวเอง
- ตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนและสามารถวัดผลได้ เช่น การตั้งเป้าหมายว่า “อยากผอม” ลองเปลี่ยนเป็น “อยากลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัม ภายใน 3 เดือน” เป็นต้น
- หาเพื่อนร่วมออกกำลังกายหรือกลุ่มสนับสนุน จะช่วยให้มีความมุ่งมั่นและมีแรงบันดาลใจได้มากขึ้น
- เมื่อเราทำตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ได้สำเร็จ อย่าลืมให้รางวัลตัวเองบ้าง เช่น ซื้อเสื้อผ้าชุดใหม่ หรือไปเที่ยว
- การลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ต้องใช้เวลาและความอดทน อย่าท้อแท้หากไม่ได้ผลตามที่คาดหวัง ลองปรับเปลี่ยนวิธีการหรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
สรุป
การตั้งเป้าหมายในช่วงต้นปี หรือที่เราเรียกกันว่า New Year's Resolution เป็นเหมือนการเริ่มต้นบทใหม่ของชีวิต หนึ่งในเป้าหมายยอดนิยมที่หลายคนตั้งใจจะทำก็คือ การลดน้ำหนักและดูแลสุขภาพให้แข็งแรง
การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยากเกินไปที่จะเริ่มต้น เพียงแค่ตั้งใจและวางแผนอย่างเป็นระบบ โดยเริ่มต้นจากการกำหนดเป้าหมายที่ชัดเจน เช่น อยากลดน้ำหนักกี่กิโลกรัม ภายในระยะเวลาเท่าไร จากนั้นจึงวางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของคุณ และควบคุมอาหารให้มีประโยชน์
Reference
โรงพยาบาลเปาโล. การดื่มน้ำเปล่ามีประโยชน์มากกว่าที่เราคิด. paolohospital.com. Retrieved 11 November 2023.
ชฎาพร หนองขุ่นสาร. เลือกกินโปรตีนอย่างไรให้เหมาะสมกับร่างกาย. theptarin.com. Retrieved 19 November 2024.
Bangkokhospital. ลดน้ำหนักไม่ให้กลับมาโยโย่. bangkokhospital.com. Retrieved 19 November 2024.
Nutrilite. โพสไบโอติก กุญแจสู่การลดน้ำหนักอย่างเห็นผล. nutrilite.co.th. Retrieved 19 November 2024.
Nutrilite. ลดน้ำหนักได้ดีขึ้น หากนอนหลับเต็มอิ่ม...จริงหรือ?. nutrilite.co.th. Retrieved 19 November 2024.