เทคนิคปั้นร่อง 11 ออกกำลังกายท่าไหน ทำยังไงให้เห็นผลเร็วที่สุด

การออกกำลังกายให้ถูกท่า ดูแลตัวเองถูกวิธี และกินอาหารที่มีประโยชน์ มีกรดอะมิโนที่จำเป็นจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ปั้นร่อง 11 ได้อย่างเห็นผล

ร่อง 11 คืออะไร ทำไมใครๆ ก็อยากมี

ร่อง 11 หรือ Sexy Line คือแนวเส้นของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ที่อยู่ข้างๆ กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลางของท้อง โดยจะมีลักษณะเป็นร่องยาวลงมาเป็นเส้นขนานกันทั้งสองข้าง ซึ่งถ้ามองดูเผินๆ นั้นจะเหมือนเลข 11 จึงถูกเรียกว่า “ร่อง11” เป็นที่นิยมในหมู่สาวๆ ที่ต้องการปั้นหุ่นลีน เพื่อให้รูปร่างบริเวณหน้าท้องดูแบนราบแต่ยังดูมีกล้ามเนื้อเล็กๆ ให้ดูเซ็กซี่ หรือเรียกได้ว่าเป็น Sexy line นั่นเอง¹

ร่อง 11 กับ ซิกซ์แพ็ก (Six Pack) ต่างกันอย่างไร

บางคนอาจจะสงสัยในความต่างของร่อง 11 กับซิกซ์แพ็ก (Six Pack) ถึงแม้ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องเหมือนกัน แต่ร่อง 11 จะมีเป็นกล้ามเนื้อท้องที่บาง ดูเป็นธรรมชาติกว่า ขีดจะไม่ลึกมาก แต่สำหรับซิกซ์แพ็ก กล้ามเนื้อจะเป็นก้อน 6 มัด ขีดจะลึกเห็นได้อย่างชัดเจน เป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องข้างขวา 3 ก้อนและข้างซ้ายอีก 3 ก้อนเรียงกันลงมา ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับแต่ละคน เพราะบางคนถึงแม้ไขมันจะน้อย ก็มี Six pack แค่ 4 มัด หรือมากสุดถึง 8 มัด การสร้างซิกซ์แพ็กในผู้ชายสามารถทำได้ชัดกว่าผู้หญิง เนื่องจากฮอร์โมนของเพศหญิงจะกักเก็บไขมันไว้มากกว่า ส่งผลให้เห็นซิกซ์แพ็กได้ไม่ชัดนัก¹

รวม 7 ท่าออกกำลังกายปั้นร่อง 11

การจะได้หน้าท้องที่แบนราบ หรือหน้าท้องร่อง 11 จะต้องอาศัยการคุมอาหาร และการออกกำลังกายเป็นหลัก ซึ่งท่าออกกำลังกายสำหรับสร้างหน้าท้องร่อง 11 นั้นก็มีด้วยกันหลายท่า ที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องอย่างต่อเนื่อง

โดยในแต่ละท่าก็จะเน้นสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นหลัก เพื่อให้ได้ร่อง 11 ชัดเจน จะต้องมีวินัย และความสม่ำเสมอ ซึ่งควรทำอย่างน้อยวันเว้นวัน และต่อเนื่องเป็นเวลา 6-8 สัปดาห์

1. Tuck V-Up

เป็นท่าออกกำลังกายที่เหมาะจะเป็นท่าเริ่ม ช่วยให้ขา หน้าท้อง หน้าท้อง สะโพก และหลังส่วนล่างแข็งแรงขึ้น โดยท่านี้จะเน้นไปที่แกนกลางลำตัว โดยมีวิธี ดังนี้⁹

1. นั่งบนพื้นและเอนตัวไปข้างหลังโดยทำมุม 45 องศา กับพื้น และยกเท้าขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
2. วางน้ำหนักที่กระดูกเชิงกราน และใช้แขนพยุงตัวไว้ โดยวางแขนไว้ข้างลำตัวให้ฝ่ามือกดลงทับกับพื้น
3. หายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ เกร็งลำตัว และยืดขาทั้งสองข้างออกจนสุด
4. งอกลับเข้าหาหน้าอกหายใจออก
5. ทำซ้ำ 1 เซต 40 วินาที

2. Plank Leg Raise and Tuck

ท่านี้เป็นอีกท่าที่จะช่วยสร้างร่อง 11 เพราะเป็นท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยการยึดแกนกลางลำตัว และท่านี้ยังช่วยกระชับเอ็นร้อยหวายอีกด้วย โดยมีวิธีดังนี้⁹

1. คว่ำตัวลงกับพื้น ดันตัวด้วยแขนถึงศอก เป็นทรงไม้กระดานแนวต่ำ หลังตรง และยึดแกนกลางลำตัวไว้
2. หลังจากนั้น งอเข่าโดยยกเข่าข้างหน้าไปข้างหน้าด้านข้าง ใต้ลำตัว
3. กลับตำแหน่งเดิม และเริ่มทำอีกข้างแบบเดียวกัน
4. ทำซ้ำ 1 เซต 40 วินาที

3. Plank Hop

ท่านี้กล้ามเนื้อที่ใช้ออกแรงจะเป็นส่วนของท้อง ก้น สะโพก และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง โดยมีวิธีดังนี้⁹

1. คว่ำตัวกับพื้นแล้วดันแขนขึ้น เป็นท่าแพลงก์ หลังตรง เกร็งหน้าท้อง
2. ใช้หน้าท้องดึงต้นขา งอเข่าช่วย แล้วกระโดดเข้ามาให้เข่าเกือบแตะข้อศอก 
3. ทำซ้ำ 1 เซต 40 วินาที

4. Roll Up

Roll up มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อสะโพก และขยับกระดูกสันหลัง เป็นท่าออกกำลังกายที่ได้ผลดีอย่างยิ่งในการปั้นร่อง 11 โดยจะมีวิธีดังนี้⁹

1. วางหลังราบกับพื้น และเหยียดขาตรง
2. ยกแขนขึ้น ให้ปลายนิ้วชี้เพดาน หายใจเข้า
3. หายใจออก กดคางลงชิดอก ค่อยๆ ม้วนตัวขึ้นจากส่วนหัว ไหล่ หลังส่วนบน และหลังส่วนล่าง ขาเหยียดตรงราบกับพื้นตลอดเวลา เกร็งหน้าท้องช่วยขณะม้วนตัวขึ้น 
4. หายใจเข้า เกร็งหน้าท้อง และค่อยๆ ม้วนหลังลงนอนราบกับพื้น
5. ทำซ้ำ 1 เซต 40 วินาที

5. Crossbody Climber

ท่านี้จะเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว โดยมีวิธีดังนี้⁹

1. คว่ำตัวกับพื้นแล้วดันแขนขึ้น ให้เป็นท่าแพลงก์ หลังตรง เกร็งหน้าท้อง
2. ใช้หน้าท้องดึงเข่าขวาไปให้แตะข้อศอกซ้าย
3. วางเท้ากลับตำแหน่งเดิม แล้วเปลี่ยนเป็นเข่าซ้ายแตะข้อศอกขวา สลับกัน
4. ทำซ้ำ 1 เซต 40 วินาที

6. Flutter Kick

Flutter Kick หรือท่านอนเตะขา เป็นท่ายอดนิยมในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ซึ่งเป็นวิธีสร้างหน้าท้องร่อง 11 ได้ดีรวมถึงสร้างกล้ามเนื้อขาด้วย โดยมีวิธีดังนี้⁹

1. นั่งกึ่งเอน ใช้ข้อศอกวางบนพื้นตำแหน่งเดียวกับหัวไหล่ เหยียดขาราบกับพื้น
2. เกร็งหน้าท้อง ยกขาขวาขึ้นจากพื้นประมาณ 45 องศา กระดกปลายเท้าเข้าหาตัว
3. วางขาขวาแตะพื้น สลับเป็นยกขาซ้าย เกร็งหน้าท้องช่วยไว้เสมอ
4. ทำซ้ำ 1 เซต 40 วินาที

7. Hip Raise Twist

เป็นท่าออกกำลังกายที่เห็นผลดีมากสำหรับการปั้นร่อง 11 และสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นหลัก อีกทั้งยังช่วยกระชับเอวได้ดี โดยมีวิธี ดังนี้⁹

1. นอนราบกับพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัว ขาเหยียดตรง กระดกปลายเท้า
2. เกร็งหน้าท้อง และยกเท้าขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
3. ค่อยๆ ยกขาขึ้นให้เป็นมุม 90 องศา และใช้หน้าท้องยกสะโพกขึ้นจากพื้น โดยไม่ใช้แรงมือช่วย
4. บิดสะโพกไปข้างขวาและซ้ายเล็กน้อย เหมือนกำลังส่ายเอว และวางสะโพกลง
5. ยกสะโพกขึ้นอีกครั้ง และทำซ้ำ 1 เซต 40 วินาที

เทคนิคสร้างกล้ามเนื้อลีน เห็นร่อง 11 ชัดสวย เห็นผลเร็วสุด ไม่เหนื่อยฟรี

แม้ว่าจะมีท่าออกกำลังกายสำหรับปั้นร่อง 11 แต่ก็ต้องให้ความสำคัญกับการดูแลสุขภาพในด้านอื่นๆ ด้วย ซึ่งเทคนิคที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อลีน เพื่อให้เห็นร่อง 11 ได้ชัดเจน มีดังนี้

ออกกำลังกายแต่พอดี

การออกกำลังกายที่หนักหน่วง และต่อเนื่องกันแบบไม่พัก จะทำให้กล้ามเนื้อเกิดความเสียหายมากเกินไป ส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บ และมวลกล้ามเนื้อลดลงตาม อีกทั้งยังไปเร่งผลิตฮอร์โมนเครียดต่างๆ ซึ่งจะทำให้อวัยวะเหล่านั้นเหนื่อยล้า ส่งผลทำให้ระบบเผาผลาญแย่ลงอีกด้วย² การเล่น Weight Training หรือ Body Weight โดยเน้นท่าที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นหลัก แบบที่ไม่หักโหมจนเกินจะช่วยทำให้ร่อง 11 ชัดเจนได้

มีวินัย ทำอย่างสม่ำเสมอ

หากต้องการปั้นร่อง 11 ให้ออกมาสวย เห็นเส้นชัดเจน จะต้องอาศัยความพยายาม มีวินัย และความสม่ำเสมอ ถ้าทำบ้างไม่ทำบ้าง การปั้นร่อง 11 นั้นคงขึ้นได้ยาก ความขี้เกียจ เป็นปัจจัยที่ทำให้กล้ามเนื้อไม่ได้ถูกใช้อย่างต่อเนื่อง จะทำให้กล้ามเนื้อกลับมาย้วยเหมือนเดิมได้ ร่างกายคนเราจะได้รับประโยชน์จากออกกำลังกายอย่างเต็มที่ก็ต่อเมื่อทำติดต่อกัน และต้องทำตามโปรแกรมอย่างถูกต้อง จนเป็นกิจวัตรประจำวัน

ควบคุมคาร์โบไฮเดรต

ใครที่กำลังปั้นร่อง 11 อยู่ จะต้องควบคุมอาหารการกินอย่างเคร่งครัด เพราะถึงแม้จะมีร่อง 11 แต่ก็มีพุงได้ หากไม่ควบคุมการกินให้เหมาะสม ซึ่งปริมาณอาหารที่เหมาะกับสาวๆ ที่ต้องการปั้นร่อง 11 ต้องเน้นโปรตีน ที่เป็นอาหารสร้างกล้ามเนื้อเป็นหลัก ลดการกินคาร์โบไฮเดรต เน้นกินอาหารจากธรรมชาติ ไม่ผ่านการแปรรูป อย่างไรก็ตาม การควบคุมอาหารไม่ได้แปลว่าต้องอดอาหาร การอดอาหารจะทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วจริง แต่อาจจะทำให้เกิดสัดส่วนที่ห้อย หย่อนคล้อยได้¹

งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

การจะสร้างร่อง 11 ควรเลือกดื่มน้ำสะอาด และงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เนื่องจากแอลกอฮอล์จะทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ ส่งผลให้ร่างกายสังเคราะห์โปรตีนได้น้อยลง ทำให้ร่างกายสูญเสียสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้ออีกด้วย นอกจากนี้ในเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ยังมีปริมาณแคลอรีสูงมาก พลังงานที่ได้ก็จะถูกสะสมมาเป็นไขมันตามร่างกายได้ เป็นผลเสียต่อการปั้นร่อง 11 

พักผ่อนให้เพียงพอ

การให้ร่างกายได้พักผ่อน หรือการนอนเป็นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญพลังงานและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อในตอนกลางคืน หากนอนไม่เป็นเวลา พักผ่อนน้อย จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดผิดปกติได้ ทำให้ฮอร์โมนต่างๆ แปรปรวนได้ ซึ่งนี่เป็นสิ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อไม่สามารถฟื้นฟูและเจริญเติบโตได้อย่างเต็มที่ นอกจากนี้ยังทำให้รู้สึกหิวได้ง่าย ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการสะสมของไขมันได้² ดังนั้นการพักผ่อนให้เพียงพอจึงเป็นอีกหนึ่งวิธีปั้นร่อง 11 ที่ทำได้ง่าย และมีประสิทธิภาพอีกด้วย

สารอาหารที่ช่วยเสริมร่อง 11

นอกจากการคุมอาหารแล้ว การกินโปรตีนให้เพียงพอ เพื่อให้เราได้รับกรดอะมิโน เป็นอีกหนึ่งอาหารเสริมที่มีส่วนสำคัญในการเร่งกระบวนการสร้างกล้ามเนื้ออย่างตรงจุด ไม่ว่าจะเป็นซึ่งการกินโปรตีนให้เพียงพอ ก็เพื่อให้ร่างกายย่อยโปรตีนมาเป็นกรดอะมิโน ซึ่งจะแบ่งออกเป็น 2 ประเภทคือ กรดอะมิโนจำเป็น และ กรดอะมิโนไม่จำเป็น ซึ่งทั้งสองแบบ

แตกต่างกันตรงที่ แบบแรกร่างกายสามารถสร้างเองจากการกินโปรตีนเข้าไปได้ และแบบที่สอง ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ต้องกินเสริมเข้าไปโดยเฉพาะเท่านั้น

ซึ่งแอล-ลูซีน (L-Leucine) แอล-ไอโซลูซีน (L-Isoleucine) และแอล-วาลีน (L-Valine) เป็นกรดอะมิโนโซ่กิ่ง (Branched-Chain Amino Acids หรือ BCAAs) ที่อยู่ในกลุ่มกรดอะมิโนจำเป็น 3 ชนิด มีความสำคัญในการสร้างมัดกล้ามเนื้อ และชดเชยการสูญสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อได้⁵ หากกินอาหารที่มีกรดอะมิโนโซ่กิ่งกลุ่มนี้ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย จะยิ่งช่วยทำให้ร่อง 11 ชัดและเร็วขึ้น

แอล-ลูซีน (L-Leucine)

แอล-ลูซีน จะพบได้ในอาหารประเภทโปรตีนกล้ามเนื้อ น้ำนม ไข่ ถั่วเหลือง³ เพื่อสังเคราะห์โปรตีน และช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด กระตุ้นการรักษาบาดแผล รวมถึงช่วยกระตุ้นการผลิตโกรทฮอร์โมน⁵

แอล-ไอโซลูซีน (L-Isoleucine)

แอล-ไอโซลูซีน พบได้ในอาหารประเภทโปรตีนจากเนื้อสัตว์ น้ำนม และไข่⁴ซึ่งไอโซลูซีนมีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการเปลี่ยนแปลงพลังงานในกล้ามเนื้อ โดยจะช่วยในการรักษา และซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ รวมไปถึงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การผลิตเฮโมโกลบิน และการควบคุมพลังงาน⁶

แอล-วาลีน (L-Valine)

แอล-วาลีน (L-Valine) ที่ได้จากเนื้อสัตว์พบมากในส่วนของโปรตีนกล้ามเนื้อ ถั่วเหลือง ข้าวโพด และถั่วเขียว⁷ วาลีนจะช่วยในการกระตุ้นการเจริญเติบโต และซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ลดอาการเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกาย รวมไปถึงการผลิตพลังงาน⁸

สรุป

ร่อง 11 คือแนวเส้นของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ที่อยู่ข้างๆ กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลางของท้อง โดยจะมีลักษณะเป็นร่องยาวลงมาเป็นเส้นขนานกันทั้งสองข้าง จะต่างจากซิกซ์แพ็กที่กล้ามเนื้อเป็นก้อนๆ 6 มัด ถึงแม้ร่อง 11 จะทำได้ง่ายกว่าซิกซ์แพ็ก แต่ก็ต้องอาศัยท่าออกกำลังกายที่ถูกต้อง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ออกมาชัดเจน ซึ่งเทคนิคสำคัญ คือการหมั่นออกกำลังเล่นหน้าท้องอย่างสม่ำเสมอ และต้องไม่หนักจนเกินไป รวมถึงการควบคุมอาหาร ลดคาร์โบไฮเดรต งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์พร้อมกับพักผ่อนให้เพียงพอ นอกจากนี้การเสริมกรดอะมิโนจำเป็นให้ร่างกาย เพื่อสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เพียงเท่านี้หน้าท้องร่อง 11 ก็อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอน

Reference

1. Gangnam Clinic. ร่อง 11 ผู้หญิง คืออะไร? ใช้เวลานานไหนกว่าจะขึ้น? มีวิธีไหนช่วยสร้างได้บ้าง. gangnamconsult.com. Published 28 June 2023. Retrieved 22 January 2024.

2. Kapook. 8 เทคนิคสร้างกล้ามเนื้อแบบลีน ทำยังไงให้กล้ามสวยเห็นชัด. men.kapook.com. Retrieved 22 January 2024.

3. พิมพ์เพ็ญ พรเฉลิมพงศ์, นิธิยา รัตนาปนนท์. Leucine / ลิวซีน. footnetworksolution.com. Retrieved 22 January 2024.

4. พิมพ์เพ็ญ พรเฉลิมพงศ์, นิธิยา รัตนาปนนท์. isoleucine / ไอโซลิวซีน. footnetworksolution.com. Retrieved 22 January 2024.

5. Achieve. พลังของกรดอะมิโนที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ | นิตยสารอะชีฟ ฉบับมกราคม 2567. achieve.amway.co.th. Published 19 January 2024. Retrieved 22 January 2024.

6. exercise. Isoleucine. exercise.com. Retrieved 22 January 2024.

7. พิมพ์เพ็ญ พรเฉลิมพงศ์, นิธิยา รัตนาปนนท์. Valine / วาลีน. footnetworksolution.com. Retrieved 22 January 2024.

8. Brittany Lubeck. Valine: What to Know About This BCAA. verywellhealth.com. Published 27 September 2023. Retrieved 22 January 2024.Fit Millenial. 9 High Intensity Exercises to Get 11-Line Abs in 2 weeks. fitmillenial.com. Retrieved 22 January 2024.

9. Fit Millenial. 9 High Intensity Exercises to Get 11-Line Abs in 2 weeks. fitmillenial.com. Retrieved 22 January 2024.

---

---