การลดไขมันคือเคล็ดลับการลดน้ำหนักอย่างสุขภาพดีและยั่งยืน | นิตยสารอะชีฟ ฉบับมีนาคม 2568

สถานการณ์โรคอ้วนของคนไทย

เหตุผลที่คนสนใจลดหรือควบคุมน้ำหนัก

ปัจจุบันสถานการณ์โรคอ้วนน่าเป็นห่วงขึ้นเรื่อยๆ ข้อมูลจากกระทรวงสาธารณสุขในปี 2566 ประชากร 1 ใน 2 ของคนไทยมีภาวะน้ำหนักเกินหรืออ้วน ซึ่ง 74% ของคนกลุ่มนี้ให้ความสนใจลดหรือควบคุมน้ำหนัก

ภาวะน้ำหนักเกินหรืออ้วนต้องแก้ไขที่สาเหตุที่แท้จริงเพื่อให้ลดหรือควบคุมน้ำหนักได้อย่างยั่งยืน ดังนั้น ทุกท่านควรเข้าใจว่าความอ้วนเกิดจากอะไรบ้าง พร้อมทั้งต้องเข้าใจถึงการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อเพิ่มความสมดุลให้กับร่างกายโดยรวม

สาเหตุของความอ้วน

ปัจจัยหลากหลายอย่างที่ก่อให้เกิดภาวะน้ำหนักเกินหรืออ้วน เช่น พันธุกรรม ความสมดุลของลำไส้ และพฤติกรรมในการดำเนินชีวิต ได้แก่การรับประทานอาหาร กิจกรรม การนอน ความเครียด ทัศนคติและการดื่มน้ำ

ดังนั้น เราจึงควรปรับพฤติกรรมในการดำเนินชีวิตเพื่อความสมดุลของร่างกาย ซึ่งแบ่งเป็น 6 พฤติกรรมหลัก และ 1 กุญแจสำคัญที่ช่วยในการลดหรือควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพและยั่งยืน

การปรับ 6 พฤติกรรม เพื่อความสมดุล

โภชนาการ หัวใจของการลดน้ำหนักหรือลดไขมัน คือการรับประทานอาหาร โดยเราควรจะรับประทานให้น้อยกว่าที่เราใช้ เรียกว่าหลักการ Calorie Deficit แต่หลายคนมีปัญหาในการนับแคลอรี ทำให้รับประทานมากเกินความจำเป็น

วิธีแก้ไข : การนับแคลอรีเพื่อทำ Calorie Deficit เป็นสิ่งจำเป็น แต่หากมีความเข้มงวดเกินไปอาจจะทำให้เกิดความเครียดไม่รู้ตัว ซึ่งคุณสามารถเลือกรับประทานอาหาร โดยใช้หลักการ 2 : 1 : 1 คือในจานอาหารแบ่งเป็น ผัก 2 ส่วน แป้ง 1 ส่วน และโปรตีน 1 ส่วนโดยเน้นอาหารที่ผ่านการปรุงน้อยที่สุดเพื่อควบคุมแคลอรีและสามารถทำได้ในระยะยาว

กิจกรรม การออกกำลังกายเป็นวิธีการเผาผลาญแคลอรีที่มีอยู่ในร่างกาย แต่ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายที่แตกต่างกัน ที่จะส่งผลกับระยะเวลาที่ออกกำลังกาย หรือความเข้มข้นในการออกกำลังกาย

วิธีแก้ไข : การออกกำลังกายที่ดีและมีประสิทธิภาพ ควรออกกำลังกาย 150 - 300 นาทีต่อสัปดาห์ ในระดับความเข้มข้นปาน-กลาง โดยเลือกกิจกรรมที่ทำได้เป็นประจำอย่างต่อเนื่อง เช่น การเดินวันละ 8,000 -10,000 ก้าว หรือการยืดเหยียด ในทุกวัน

การนอน การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอส่งผลกระทบต่อร่างกาย ทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย ไม่มีพลังงาน และยังส่งกระทบต่อฮอร์โมนที่มีผลต่อความอยากอาหาร ซึ่งเป็นปัจจัยที่ส่งผลกระทบต่อการลดน้ำหนักโดยตรง

วิธีแก้ไข : การนอนหลับที่ดีควรนอนประมาณ 7-9 ชั่วโมงต่อวัน หากนอนไม่พอจะรู้สึกเหนื่อยล้าและอ่อนเพลียระหว่างวัน แต่หากนอนเพียงพอแล้วยังรู้สึกเหนื่อยล้าและอ่อนเพลียต้องปรับปรุงคุณภาพในการนอนให้ดีขึ้น โดยปรับสิ่งแวดล้อมในการนอน อาทิ อุณหภูมิและความมืด

ความเครียด เมื่อเกิดความเครียดร่างกายจะปล่อยฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมา ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีผลกระทบกับการลดน้ำหนัก ในการลดหรือควบคุมน้ำหนัก การควบคุมความเครียดจึงมีความสำคัญ

วิธีแก้ไข : ความเครียดเกิดจากสภาวะกดดัน หรือความเครียดโดยไม่รู้ตัวที่เกิดจากการทำกิจกรรมต่อเนื่องเป็นเวลานาน คุณควรฝึกการหายใจ ลุกเดินออกกำลังกาย หรือยืดเหยียดร่างกาย เพื่อเป็นการผ่อนคลายร่างกายและจิตใจจากความเครียดที่เกิดขึ้น

ทัศนคติ ทัศนคติเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่ง การมีทัศนคติเชิงลบ หรือ Negative Mindset จะส่งผลให้คุณลดน้ำหนักไม่ถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้

วิธีแก้ไข : ในการลดน้ำหนักหรือลดความอ้วน การมี Growth Mindset หรือการคิดในแง่บวกเชื่อว่าคุณสามารถทำได้ ส่งผลให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพและยั่งยืน

การดื่มน้ำ น้ำเป็นสิ่งสำคัญต่อร่างกาย หากดื่มน้ำไม่เพียงพอจะทำให้เกิดโรคต่างๆตามมา เพราะร่างกายต้องดึงน้ำจากส่วนต่างๆ มาใช้เพื่อให้อวัยวะภายในยังทำงานได้อย่างปกติ ซึ่งส่งผลให้เกิดปัญหาต่อร่างกายมากมาย เช่น ผิวพรรณหยาบกร้าน เลือดข้น ความดันสูง การเป็นตะคริว ไมโครไบโอมไม่สมดุล อ้วนง่าย และอื่นๆ อีกมากมาย

วิธีแก้ไข : การดื่มน้ำที่มีคุณภาพให้เพียงพอคือปริมาณ 2 ลิตร หรือ 6-8 แก้วต่อวัน จะช่วยลดความข้นหนืดของเลือด ช่วยชะล้างสิ่งตกค้างในลำไส้ ทำให้ผิวพรรณชุ่มชื้น เพิ่มสมดุลของไมครไบโอม ลดความอยากอาหาร และช่วยให้ระบบของร่างกายทำงานได้เป็นไปตามปกติ

หนึ่ง กุญแจสำคัญ

ในการลดน้ำหนัก

กุญแจสำคัญ คือสุขภาพลำไส้

การมีจุลินทรีย์ในลำไส้ไม่สมดุลก่อให้เกิดผลกระทบโดยตรงกับการลด หรือควบคุมน้ำหนัก และยังส่งผลถึงสุขภาพร่างกายด้านอื่นๆ อาทิ อารมณ์แปรปรวนและโรคผิวหนังต่างๆ

วิธีแก้ไข : รับประทานอาหารที่มีกากใยเพื่อเป็นอาหารให้จุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้เจริญเติบโต พร้อมทั้งรับประทานอาหารจำพวกหมักดองที่มีประโยชน์ เช่น นัตโตะ กิมจิ และโยเกิร์ต นอกจากนี้สามารถเสริมด้วยโพรไบโอติก

6 พฤติกรรมหลัก และ 1 กุญแจสำคัญที่จะทำให้คุณลดน้ำหนัก หรือ ลดความอ้วนได้อย่างมีประสิทธิภาพและยั่งยืน แต่เหนือไปกว่านั้นการลดน้ำหนักที่เราต้องการแท้จริงแล้วคือ “การลดไขมัน” แล้วเราจะลดไขมันได้อย่างไร?

เมื่อคุณมีภาวะน้ำหนักเกินหรืออ้วน ผลที่ตามมานอกจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นคือไขมัน ซึ่งการลดไขมันทำได้ไม่ยากหากคุณเข้าใจวิธีการการลดน้ำหนักแบบสุขภาพดีและยั่งยืน

เป้าหมาย	ลดน้ำหนักตัวได้อย่างรวดเร็ว	ลดไขมันและคงมวลกล้ามเนื้อ
วิธีการ	การลดแคลอรีลงอย่างมาก	อาหารสมดุลและลดแคลอรีแบบพอเหมาะ
กล้ามเนื้อกับไขมัน	สูญเสียทั้งกล้ามเนื้อและไขมัน	คงมวลกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมัน
ความยั่งยืน	ไม่ยั่งยืน เสี่ยงต่อน้ำหนักกลับมาเพิ่ม	ลดแบบค่อยเป็นค่อยไป ส่งผลดีในระยะยาว
ประโยชน์ต่อสุขภาพ	มีข้อจำกัดด้านสุขภาพ	เพิ่มการเผาผลาญโดยรวม เป็นผลดีต่อสุขภาพโดยรวมและอารมณ์
การออกกำลังกาย	ออกกำลังกายน้อยมาก	ออกกำลังกายเพื่อรักษากล้ามเนื้อ และเพิ่มการเผาผลาญ
ตัวชี้วัดความสำเร็จ	เน้นที่น้ำหนักลด	เน้นการลดน้ำหนักและไขมัน

การลดน้ำหนังแบบ สุขภาพดี

คือการลดไขมัน ซึ่งหมายถึงไขมันที่สะสมใต้ผิวหนังและไขมันที่ช่องท้อง

ไขมันในร่างกาย

ไขมันใต้ผิวหนัง (Subcutaneous Fat)

คือไขมันที่สะสมอยู่ใต้ชั้นผิวหนัง สามารถมองเห็นและสัมผัสได้ เช่น บริเวณหน้าท้อง สะโพก ต้นแขน และต้นขา เป็นไขมันที่ร่างกายสะสมไว้เพื่อใช้เป็นพลังงานสำรองและเพื่อช่วยควบคุมอุณหภูมิร่างกาย

---

อันตรายต่อสุขภาพ

แม้ไขมันใต้ผิวหนังจะไม่ส่งผลต่ออวัยวะภายในโดยตรง แต่หากมีปริมาณมากเกินไปอาจส่งผลต่อรูปร่างและน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาด้านสุขภาพอื่นๆ เช่น ข้อเข่าเสื่อมหรือความเสี่ยงต่อโรคเมตาบอลิก

ไขมันช่องท้อง (Visceral Fat)

คือไขมันที่สะสมรอบอวัยวะภายใน เช่น ตับ ตับอ่อน และลำไส้ ซึ่งไม่สามารถมองเห็นหรือสัมผัสได้จากภายนอก มักเกี่ยวข้องกับลักษณะรูปร่าง "อ้วนลงพุง" ไขมันประเภทนี้ลดได้ยากหากไม่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอย่างเหมาะสม

---

อันตรายต่อสุขภาพ

ไขมันช่องท้องเป็นไขมันที่อันตรายที่สุด เพราะส่งผลกระทบโดยตรงต่อการทำงานของอวัยวะภายในและระบบเผาผลาญ เช่น เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ส่งผลให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน และกระตุ้นการอักเสบเรื้อรังในร่างกาย

ตัวช่วยจัดการไขมันตัวร้าย

คุณสามารถลดไขมันตัวร้ายทั้ง 2 ประเภทนี้ด้วยการปรับพฤติกรรมต่างๆ และอีกตัวช่วยสำคัญที่จะเข้ามามีบทบาทในการช่วยลดไขมันต่างๆ คือ สารจากธรรมชาติ เช่น ฟูโคแซนทินจากสาหร่ายสีน้ำตาล, สารสกัด EGCG จากชาเขียว และโพสไบโอติก สายพันธุ์ HT-BPL1 ซึ่งสารเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการลดไขมันและส่งเสริมสุขภาพโดยรวม

โปรแกรมเริ่มด้วย ผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหาร ที่มีโปรตีนสูงถึง 17 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค แต่การเสริม โปรตีนพืช เพิ่มอีก 8 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคจะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนรวมเป็น 25 กรัมต่อมื้ออาหาร ซึ่งช่วยยืดระยะเวลาความอิ่มและลดความหิว รวมถึงช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรีและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างการจำกัดแคลอรี

ในขณะที่การเติม โพรไบโอติก จุลินทรีย์ที่ดีให้แก่ร่างกาย มีประโยชน์หลากหลาย เช่น ปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้เพื่อรักษาพลังงานและลดการอักเสบในไขมัน, เสริมความแข็งแรงของผนังลำไส้, เพิ่มฮอร์โมนความอิ่ม ช่วยควบคุมความอยากอาหารได้ดีขึ้น การมีไมโครไบโอมที่สมดุลเป็นหัวใจสำคัญในการลดน้ำหนักแบบสุขภาพดี

ระหว่างที่กำลังควบคุมแคลอรีอาจประสบปัญหาด้าน ความอ่อนเพลีย ความเหน็ดเหนื่อย ไม่มีพลังงาน ที่เกิดจากการขาดวิตามินหรือเกลือแร่ต่างๆ ที่ร่างกายต้องการ จึงควรเสริมด้วย วิตามินและแร่ธาตุรวมที่ช่วยเสริมสารอาหารที่จำเป็น สนับสนุนกระบวนการเผาผลาญและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

และขาดไม่ได้ตัวช่วยสลายไขมันจาก สารสกัดจากสาหร่ายสีน้ำตาล และ สารสกัดจากชาเขียว (EGCG) ที่จะช่วยกระตุ้นกระบวนการสร้างพลังงานความร้อนในร่างกายและสลายไขมัน เสริมกับ โพสไบโอติก สายพันธุ์ HT-BPL1 ทำหน้าที่ส่งสัญญาณให้ร่างกายลดไขมันช่องท้องและลดรอบเอว เมื่อทำงานร่วมกันช่วยให้คุณลดไขมันพร้อมกับลดน้ำหนักได้แบบสุขภาพดีและยั่งยืน