อาหารเช้า อาหาร SHAPE | นิตยสารอะชีฟ ฉบับกุมภาพันธ์ 2566
อาหารเช้า อาหาร SHAPE
ความหมายของอาหารเช้า
อาหารเช้า BREAKFAST มาจากคำว่า
“Break-the-fast” หรือ “หยุดการอดอาหาร”
เพราะหากนับเวลาตั้งแต่อาหารมื้อสุดท้ายของเมื่อวานที่รับประทานเข้าไปจนถึงระยะเวลาตื่นนอน ท้องจะว่างมามากกว่า 12 ชั่วโมง ดังนั้น อาหารเช้าจึงนับเป็นอาหารมื้อแรกของวันที่จะให้พลังงาน 20% - 35% ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน และเตรียมร่างกายให้พร้อมเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ได้อย่างเต็มที่
| โดยปกติ อาหารเช้านั้นควรรับประทานภายใน 2 ชั่วโมง หลังจากตื่นนอน และไม่ควรเกินเวลา 10.00 น. อย่างไรก็ตาม ประชากรไทย 47.5% เลือกที่จะงดอาหารเช้า เนื่องจากความไม่สะดวกและตารางเวลาที่เร่งรีบในช่วงเช้า |  |
อาหารเช้าสำคัญอย่างไร
อาหารเช้าเปรียบเสมือนกุญแจสำคัญในการเริ่มต้นกระบวนการต่างๆ ของร่างกายในแต่ละวัน เนื่องจากหลังจากร่างกายผ่านการอดอาหารมามากกว่า 12 ชั่วโมง เนื้อเยื่อและฮอร์โมนต่างๆ ในร่างกายจึงจำเป็นต้องได้รับสิ่งกระตุ้นในการเริ่มต้นการทำงาน ทำให้สามารถตอบสนองต่อการทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพตลอดทั้งวัน เช่น
หลังจากที่ร่างกายเข้าสู่สภาวะนอนหลับ การเผาผลาญในร่างกายจะลดลง การรับประทานอาหารเช้าจึงช่วยปลุกระบบเผาผลาญในร่างกายให้กลับมาทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ |
แต่หากงดรับประทานอาหารเช้าจะทำให้ร่างกายเริ่มต้นวันใหม่ได้ช้ากว่านาฬิกาชีวิต เมื่อรับประทานอาหารหลังจากนั้นจึงส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานไม่เต็มที่ ประสิทธิภาพของร่างกายในการดูดซึมสารอาหารลดต่ำลงจนเป็นผลให้ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ |
การเริ่มต้นวันใหม่โดยไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอนั้นส่งผลถึงอารมณ์ทำให้รู้สึกหงุดหงิดงุ่นง่าน ประสิทธิภาพในการเรียนรู้ ความจำ และสมาธิในการทำงานลดลงได้อีกด้วย
สรุป ทำไมต้องกินอาหารเช้าคุณภาพ
เป็นมื้อสำคัญที่สุด
เพราะร่างกายต้องการพลังงานและสารอาหารในช่วงเช้ามากกว่าช่วงเวลาอื่นๆ
ช่วยให้กระฉับกระเฉง
ทำให้มีความกระฉับกระเฉงในการทำงานมากขึ้น มีสมาธิในการเรียนเสริมความจำ และมีภูมิคุ้มกันที่ดี
ได้รับสารอาหารเหมาะสม
การไม่รับประทานอาหารเช้าหรือรับประทานอาหารเบาๆ อาจทำให้ได้รับสารอาหารไม่เพียงพออาจส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาว
อาหารเช้ากับการควบคุมน้ำหนักงานวิจัยมากมายตั้งแต่อดีตจนถึงปัจจุบันยืนยันว่า การรับประทานอาหารเช้าสัมพันธ์กับการควบคุมน้ำหนัก โดยนักวิชาการอธิบายว่า ในสภาวะหลังตื่นนอน ร่างกายจะมีระดับฮอร์โมนเกรลินสูง (ฮอร์โมนแห่งความหิว) และระดับฮอร์โมนอินซูลินต่ำ เนื่องจากอยู่ในสภาวะท้องว่างมาตลอดคืน การรับประทานอาหารเช้าจะช่วยเพิ่มความไวของฮอร์โมนอินซูลิน จึงควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารได้ดีตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ อาหารเช้ายังทำให้รู้สึกอิ่มไวและอิ่มนาน เราจึงควบคุมปริมาณอาหารในมื้ออื่นๆ ของวันได้ ในทางตรงกันข้าม หากไม่ได้รับประทานอาหารเช้าจะมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง จนไปเพิ่มแนวโน้มการรับประทานอาหารที่มีพลังงานและไขมันสูงในมื้อถัดไปมากเกินไป ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้มีภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนตามมาได้ |
||||||||||||||||||||||||
จากสถิติปัจจุบันพบว่า คนไทยเป็นโรคอ้วนลงพุงถึง 20.8 ล้านคน หรือประมาณ 30% ของประชากรไทย ผู้ที่มีภาวะอ้วนลงพุง นอกจากจะมีภาวะน้ำหนักเกินแล้วยังเกิดภาวะไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง และระดับน้ำตาลในเลือดสูง ซึ่งเป็นสาเหตุให้เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด จากผลการศึกษาวิจัยพบว่า วิธีการที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการป้องกันภาวะอ้วนลงพุงคือ การควบคุมน้ำหนัก ซึ่งเป็นการรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ และจำเป็นต้องอาศัยการปรับเปลี่ยนรูปแบบการดำเนินชีวิตในระยะยาว
|
||||||||||||||||||||||||
ความแตกต่างระหว่างการลดน้ำหนักและการรักษาน้ำหนักโปรแกรมการควบคุมน้ำหนักเพื่อปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการดูแลสุขภาพนั้น ประกอบด้วย 2 ขั้นตอน คือการลดน้ำหนักและการรักษาน้ำหนัก |
||||||||||||||||||||||||
|
ลดน้ำหนัก
รักษาน้ำหนัก
การลดน้ำหนักโดยไม่มีเป้าหมายที่จริงจังมักทำให้หลายๆ คนพบเจอกับความล้มเหลว ดังนั้นผู้คนจึงทุ่มเทเป้าหมายไปกับการลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียว อย่างไรก็ตาม หากต้องการประสบความสำเร็จในโปรแกรมควบคุมน้ำหนัก การรักษาน้ำหนักเป็นอีกหนึ่งสิ่งสำคัญที่ขาดไม่ได้
| จากการศึกษากลุ่มตัวอย่างที่ลดน้ำหนักสำเร็จด้วยอาหารแคลอรีต่ำพบว่า | |
 |
น้ำหนักจะกลับคืนมาประมาณ 50% ภายในระยะเวลา 2 ปี และกลับคืนมามากกว่า 80% ภายในระยะเวลา 5 ปี |
 |
ผู้ที่ลดน้ำหนักสำเร็จและทำตามแผนการรักษาน้ำหนักอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานอย่างน้อย 1 ปี จะสามารถคงน้ำหนัก และน้ำหนักจะกลับคืนในอัตราที่ต่ำกว่าผู้ที่ไม่มีการรักษาน้ำหนัก |
การปรับสมดุลอาหารเพื่อการรักษาน้ำหนัก
| 1 โปรตีนคุณภาพ |
ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โปรตีนมีส่วนเพิ่มการเผาผลาญในร่างกายจากระบบการย่อยอาหาร งานวิจัยพบว่า ในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน หากรับประทานโปรตีนคุณภาพจากพืช เช่น ถั่วเหลือง เมล็ดเจีย จะช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดมวลไขมัน และป้องกันภาวะดื้อต่ออินซูลิน |
| 2 คาร์โบไฮเดรต |
เลือกธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ขนมปังโฮลเกรน ข้าวกล้อง ที่ให้ “คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrates)” เพราะประกอบด้วยใยอาหาร เมื่อถูกย่อยจะค่อยๆ ปลดปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ช่วยให้อิ่มนาน มีพลังงาน สดชื่น สมองโลดแล่น ควรจำกัดปริมาณธัญพืชที่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว |
| 3 ไขมัน |
เลือกใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา ในการปรุงอาหาร สามารถเสริมไขมันที่ดีต่อสุขภาพได้ด้วย ผลิตภัณฑ์ที่ให้กรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ช่วยลดการอักเสบในร่างกายและลดน้ำหนักได้ดีขึ้น |
Tips สัดส่วนการรับประทานสารอาหารในกลุ่มแมคโครนิวเทรียนท์จะแตกต่างกันตามเป้าหมายการควบคุมน้ำหนัก
ข้อมูลอ้างอิงจาก : The Dietary Guidelines for Americans 2010 |
|
| 4 ผักและผลไม้ | |
 |
กินผักและผลไม้ในปริมาณมากและหลากหลายเพื่อให้ได้ |
| วิตามิน มีส่วนช่วยในการควบคุมปฏิกิริยาเคมีของร่างกาย เพื่อทำให้เซลล์ต่างๆ เติบโตและทำหน้าที่ได้อย่างปกติ |
|
| เกลือแร่ เป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อต่างๆ ในร่างกาย และมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบเอนไซม์ในกระบวนการเผาผลาญเพื่อสร้างพลังงาน |
|
| ไฟโตนิวเทรียนท์ รับประทานผักผลไม้ครบทั้ง 5 สีที่ให้ไฟโตนิวเทรียนท์ ซึ่งมีคุณสมบัติหลักเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และมีความสามารถในการป้องกันโรคที่หลากหลาย |
|
| 5 น้ำ | |
 |
ในแต่ละวันเราควรดื่มน้ำให้ได้ 8 - 10 แก้วต่อวัน หรือประมาณ 2 ลิตรต่อวัน |
 |
|
| เลือกดื่มน้ำเปล่า ชา หรือกาแฟ โดยจำกัดปริมาณน้ำตาลที่ใส่ และควรจำกัดปริมาณนมหรือผลิตภัณฑ์จากนม (1 - 2 หน่วยบริโภคต่อวัน) น้ำผลไม้ (1 แก้วเล็กต่อวัน) ที่สำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม | |
การควบคุมน้ำหนักอย่างยั่งยืน |
|
 |
รับประทานอาหารเช้าทุกวัน เพราะอาหารเช้าเป็นมื้อสำคัญที่สุดซึ่งส่งผลต่อระบบเผาผลาญของร่างกาย และมีผลต่อความหิวในมื้อถัดๆ ไปได้อีกด้วย |
 |
รักษารูปแบบการรับประทานอาหารที่ทำในช่วงที่ลดน้ำหนัก เช่น เริ่มกินอาหารแต่เช้าและกินให้ครบ 3 มื้อ ภายในช่วงเวลา 10 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหารมื้อแรก |
 |
ควบคุมแคลอรีของอาหารที่รับประทาน เลือกอาหารที่ให้โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในสัดส่วนที่เหมาะสม |
 |
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ทั้งคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่ง |
 |
ชั่งน้ำหนักเป็นประจำทุกวัน |
 |
ตั้งสติให้มั่น ไม่เผลอใจไปกับสิ่งกระตุ้นต่างๆ จนกลับไปมีพฤติกรรมการกินแบบเดิม |
ถ้ายังไม่รู้ว่าตอนเช้าจะกินอะไรดี มาเริ่มที่ชุดอาหารเช้าคุณภาพจากนิวทริไลท์ก็ได้นะ |
|
ข้อมูลอ้างอิง
• นพ.ไพศิษฐ์ ตระกูลก้องสมุท (หมอหนุ่ม). (2019). อาหารเช้า อาหารชีวิต. https://nutrilite.co.th/th/article/breakfast
• สถาบันวิจัยระบบสาธารณสุข. (2021). รายงานการสำรวจสุขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจร่างกาย ครั้งที่ 6 พ.ศ.2562-2563. https://kb.hsri.or.th/dspace/bitstream/handle/11228/5425/hs2716.pdf
• สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ร่วมกับ เครือข่ายคนไทยไร้พุง. (2021). เสวนาถอดบทเรียนสถานการณ์โรคอ้วนในประเทศไทย วันที่ 4 มีนาคม 2564 เนื่องใน “วันอ้วนโลก” (World Obesity Day). https://www.thaihealth.or.th/เสวนาถอดบทเรียนขวันอ้วน/.
• Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197. doi: 10.1016/j.mcna.2017.08.012. PMID: 29156185; PMCID: PMC5764193.
• Soeliman FA, Azadbakht L. Weight loss maintenance: A review on dietary related strategies. J Res Med Sci. 2014 Mar;19(3):268-75. PMID: 24949037; PMCID: PMC4061651.
• U.S. Department of Health and Human Services. (2010). The Dietary Guidelines for Americans 2010. https://health.gov/sites/default/files/2020-01/DietaryGuidelines2010.pdf.
• Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):222S-225S. doi: 10.1093/ajcn/82.1.222S. PMID: 16002825.