ควรดื่มน้ำวันละกี่ลิตรจึงจะดี และได้ประโยชน์ เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับน้ำ

การดื่มน้ำนั้นมีประโยชน์มากมายกับร่างกาย ซึ่งน้ำก็เป็นสิ่งสำคัญ และจำเป็นต่อร่างกายรองมาจากการที่ร่างกายต้องการออกซิเจน แล้วเราต้องดื่มน้ำมากแค่ไหน ควรดื่มน้ำวันละกี่ลิตร น้ำดื่มที่ดีจะต้องเป็นแบบใด มาหาคำตอบไปพร้อมๆ กันเลย

วิธีคำนวณปริมาณน้ำที่ร่างกายต้องการ

น้ำเป็นส่วนประกอบหลักของร่างกาย โดยปกติหากร่างกายคนเราอดอาหารนั้นยังสามารถอยู่ได้นานเป็นสัปดาห์ แต่ถ้าหากขาดน้ำวันเดียวก็มีโอกาสเสียชีวิตได้เลย ซึ่งปริมาณน้ำที่ควรดื่มคือ 8-10 แก้วต่อวัน แต่ถ้าหากอยู่ในที่ที่มีอากาศร้อน หรือใช้ร่างกายหนัก หรือออกกำลังกาย อาจจะต้องดื่มน้ำมากกว่าปกติ เพราะร่างกายได้สูญเสียน้ำในปริมาณมาก

ร่างกายของแต่ละคนต้องการน้ำในปริมาณที่แตกต่างกัน ซึ่งถ้าหากต้องการทราบปริมาณน้ำที่ต้องการของตัวเองให้ลองใช้สูตรนี้

นำ น้ำหนักตัว x 2.2 x 30/2 = ปริมาณน้ำ (มล.)

ตัวอย่าง น้ำหนักตัว 76 x 2.2 x 30/2 = 2,508 มล. คือปริมาณที่ควรดื่มต่อวัน

ถ้าดื่มน้ำน้อยกว่าปริมาณที่ร่างกายต้องการ จะส่งผลให้การไหลเวียนของเลือดทำงานได้ไม่ดีร่างกายจะขับของเสียออกได้ยาก และยังส่งผลให้เกิดลิ่มเลือด เลือดข้น ซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิดโรคต่างๆ 

โดยปกติผู้ใหญ่จะต้องการน้ำมากกว่าเด็ก และจะลดลงเมื่อมีอายุมากขึ้น และในเพศชายจะมีความต้องการน้ำมากกว่าเพศหญิง

"น้ำดื่ม" ตัวช่วยสุขภาพดี ดื่มน้ำอย่างไรให้ได้ประโยชน์ 

น้ำเป็นสิ่งสำคัญมากๆ ต่อร่างกาย รองลงมาจากออกซิเจนที่เราไว้ใช้หายใจ เพราะร่างกายมีส่วนประกอบเป็นน้ำไปแล้วร้อยละ 70 น้ำเป็นส่วนประกอบของตัวเรา เลยต้องเลือกดื่มน้ำที่มีคุณภาพ เพื่อให้น้ำเข้าไปทำหน้าที่ต่างๆ ในร่างกาย เช่น ย่อยอาหาร ละลายสารอาหารและออกซิเจน ควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย เลือดไหลเวียน ละลายสารพิษต่างๆ ออกจากร่างกาย 

นอกจากนี้ น้ำยังช่วยให้ข้อต่อเคลื่อนไหวกันได้สะดวก กันการกระทบกระแทกกันของอวัยวะต่างๆ ทีนี้เมื่อเราดื่มน้ำน้อย จะทำให้เกิดโรคต่างๆ ตามมาได้ สุขภาพก็แย่ลง¹ เพราะร่างกายต้องพยายามปรับตัว ไม่ควรดื่มน้ำมากๆ ก่อนกินอาหาร เพราะจะทำให้การย่อยอาหารไม่มีประสิทธิภาพ

เราควรเริ่มดื่มน้ำหลังจากตื่นนอนในตอนเช้าสัก 1-2 แก้ว เพราะระหว่างที่เรานอน ร่างกายของเราขาดน้ำตลอดทั้งคืนซึ่งการดื่มน้ำในตอนเช้าจะช่วยเรียงระบบขับถ่าย และระบบการไหลเวียนของเลือดทำงานได้ปกติ 

ควรดื่มน้ำก่อนกินข้าวประมาณ 1 ชั่วโมง และต้องไม่ดื่มทีเดียว แต่ต้องค่อยๆ จิบทีละนิดละหน่อยตลอด 5-10 นาที นึกได้ก็ให้ดื่มทันที จะช่วยฝึกให้ดื่มน้ำได้บ่อยมากขึ้น และจะส่งผลดีต่อสุขภาพมากขึ้น

ทั้งนี้การดื่มน้ำอุ่นหรือน้ำอุณหภูมิห้องดีกว่าการดื่มน้ำเย็น เพราะการดื่มน้ำเย็นทำให้ระบบภายในของร่างกายต้องทำงานเพิ่มขึ้น เพื่อที่จะปรับอุณหภูมิน้ำให้เท่าอุณหภูมิร่างกาย จะทำให้ร่างกายอ่อนแอได้ง่าย²

ดังนั้นแล้ว เมื่อกล่าวว่าดื่มน้ำเยอะๆ ดีต่อสุขภาพ ไม่ใช่ว่าจะเป็นน้ำดื่มอะไรก็ได้ เพราะน้ำดื่มที่ไม่ดีต่อสุขภาพนั้นมีหลายอย่าง เช่น น้ำอัดลมจะสร้างภาระให้กับไต กาแฟเป็นน้ำแต่ก็มีแต่คาเฟอีน ซึ่งเป็นผลเสียต่อร่างกายแน่นอน หรือถ้าเป็นน้ำผลไม้ต้องเลือกแบบที่คั้นสด ไม่ผสมน้ำตาล เพราะถ้ากินบ่อยๆ ก็ทำให้เกิดโรคเบาหวานได้ เพราะฉะนั้นน้ำที่ควรดื่ม ทางที่ดีให้ดื่มน้ำเปล่าที่เป็นน้ำสะอาดผ่านการกรองมีแร่ธาตุจำเป็นต่อร่างกายจะดีต่อสุขภาพมากกว่า

การดื่มน้ำเพื่อสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการ

น้ำเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญ เนื่องจากน้ำเป็นส่วนประกอบของทุกๆ เซลล์ในร่างกาย ช่วยในการขับของเสีย และลำเลียงอาหารที่ย่อยแล้วไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย แถมยังช่วยควบคุมอุณหภูมิร่างกายอีกด้วย 

โดยร่างกายคนเรามีน้ำเป็นส่วนประกอบประมาณร้อยละ 60-70 ของน้ำหนักตัว ซึ่งของเหลว 2 ใน 3 ส่วนนี้ครึ่งหนึ่งจะอยู่ในเซลล์ต่างๆ ทั้งร่างกาย เช่น ในเลือด น้ำเหลือง เนื้อเยื่อ ลำไส้ ตับ ไต กระเพาะปัสสาวะ เป็นต้น

หน้าที่หลักๆ ของน้ำมีหลายอย่าง เช่น

• ทำหน้าที่ละลายอาหารที่ย่อยแล้ว และส่งผ่านผนังหลอดเลือดที่ลำไส้เล็กเข้าสู่กระแสเลือด

• เป็นตัวกลางในการนำอาหารและออกซิเจนไปเลี้ยงเซลล์

• เป็นตัวกลางในการนำของเสียจากส่วนต่างๆ ในร่างกายไปขับออก

• ช่วยหล่อลื่นอวัยวะต่างๆ ให้เคลื่อนไหวได้ตามปกติ เช่น น้ำในข้อต่อ

• ช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่ และช่วยทำให้ร่างกายสดชื่น

น้ำดื่มที่ดี จะนำสารอาหารพวก วิตามิน เกลือแร่ และออกซิเจนไปบำรุงร่างกาย ทำให้อวัยวะต่างๆ ทำงานได้เต็มที่ ช่วยพาของเสียไปทิ้งที่ไต ที่ปอด ที่ผิวหนัง และลำไส้ โดยขับออกมาในรูปแบบของ เหงื่อบ้าง ปัสสาวะบ้าง อุจจาระบ้าง หรือลมหายใจ เป็นต้น

สำหรับระบบย่อยอาหาร หากร่างกายเราขาดน้ำไม่ว่าจะกินอาหารที่มีไฟเบอร์มากแค่ไหน ก็ไม่มีประโยชน์ เพราะแค่ลำพังเส้นใยไฟเบอร์ไม่สามารถนำของเสียออกจากร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากไม่มีน้ำมาเป็นตัวหล่อเลี้ยง

น้ำดื่มที่ดีจะต้องประกอบด้วยแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น โปแตสเซียม แมกนีเซียม แคลเซียม เป็นต้น ซึ่งการดื่มน้ำที่มีแร่ธาตุละลายเหล่านี้อยู่มากมาย จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุน จะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว นอนหลับได้สนิท และยังช่วยลดคอลเลสเตอรอลอีกด้วย³

ประโยชน์ของการดื่มน้ำที่ควรรู้!

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการดื่มน้ำนั้นให้ประโยชน์แก่ร่างกายมากมาย แต่จริงๆ น้ำนั้นมีประโยชน์มากกว่านั้น โดยจะมีหลายส่วน ดังนี้

ช่วยบรรเทาอาการท้องผูก

อาการท้องผูก คือ ภาวะที่ถ่ายอุจจาระน้อยครั้งกว่าปกติ โดยอุจจาระจะมีลักษณะที่แข็งทำให้ถ่ายลำบาก ต้องใช้แรงเบ่งมาก ใช้เวลาถ่ายนาน หรือมีอาการถ่ายได้ไม่สุด ซึ่งเป็นปัญหาที่พบเจอได้บ่อย ดังนั้นการดื่มน้ำที่สะอาดจะช่วยให้กากใยของเสียต่างๆ เคลื่อนตัวออกจากลำไส้ได้ง่ายขึ้น สร้างสมดุลที่ดีกับร่างกาย บรรเทาอาการท้องผูกได้

ป้องกันการเกิดนิ่ว

นิ่ว เกิดจากการตกตะกอนของแร่ธาตุชนิดต่างๆ รวมเป็นก้อน โดยมีชนิดและขนาดที่แตกต่างกันไปแล้วแต่กรณี ส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นที่ไต 

นิ่วอาจสร้างความทรมานได้หากมีขนาดใหญ่จนอุดตัน ทำให้เกิดการอักเสบตามอวัยวะต่างๆ โดยการดื่มน้ำจะเป็นการเพิ่มปริมาณปัสสาวะที่ผ่านไต  ทำให้ความเข้มข้นของแร่ธาตุเจือจางลง ลดโอกาสในการตกตะกอน และจับตัวเป็นก้อน

นอกจากนี้การดื่มน้ำจะช่วยกระตุ้นระบบปัสสาวะ โดยน้ำดื่มที่สะอาดจะช่วยลดการเกิดนิ่วชนิดอ๊อกซาเลตในไต และบรรเทาอาการอักเสบทางเดินปัสสาวะได้

ตัวช่วยในการลดน้ำหนัก

การดื่มน้ำมากๆ ช่วยลดน้ำหนักได้  เพราะน้ำสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญ และทำให้อิ่มได้ แต่จะต้องดื่มน้ำให้ถูกวิธีถ้าจะให้ได้ผล เช่น การดื่มน้ำก่อนกินข้าวประมาณครึ่งชั่วโมง จะได้ผลดีที่สุด เพราะจะสามารถทำให้รู้สึกอิ่มมากขึ้น รับแคลอรี่ได้น้อยลง น้ำหนักก็จะลดลงตาม

เพิ่มน้ำหล่อลื่นในข้อต่อ

น้ำที่พอดีกับร่างกายจะช่วยหล่อลื่นข้อกระดูกต่างๆ ในร่างกาย ลดการเกิดการกระทบกระแทกกัน ลดการปวดตามข้อต่างๆ ลดอาการปวดหลัง ลดความดันโลหิตสูง และลดอาการปวดไมเกรน

เพิ่มความชุ่มชื้นให้ผิวหนัง

เมื่อดื่มน้ำมากๆ ผิวพรรณจะดุชุ่มชื้น อ่อนนุ่มไม่เหี่ยวย่น เพราะผิวหนังประกอบด้วยน้ำประมาณร้อยละ 30 ที่จะช่วยให้ผิวคงความอวบอิ่ม เพิ่มความยืดหยุ่น แถมเส้นผมก็จะดูสุขภาพดี ดูเงางาม นอกจากนี้ยังช่วยชะลอความชราได้อีกด้วย ต้านความเจ็บป่วย ระบบเลือดก็จะดีขึ้น เพราะเม็ดเลือดแดงไม่ขาดน้ำ น้ำจะช่วยป้องกันมะเร็ง เพราะเซลล์มะเร็งไม่ชอบอยู่ในสภาพแวดล้อมที่มีออกซิเจนสมบูรณ์ 

ประโยชน์จากแร่ธาตุในน้ำ

น้ำดื่มที่ดีจะประกอบไปด้วยแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น โปแตสเซียม แมกนีเซียม แคลเซียม เป็นต้น ซึ่งการมีแร่ธาตุละลายเหล่านี้อยู่มากจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูพรุน ช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว นอนหลับได้สนิทและยังช่วยลดคอลเลสเตอรอลอีกด้วย น้ำแร่ที่อุดมไปด้วย แมกนีเซียม และโซเดียม จะช่วยเพิ่มความถี่ในการทำงานของลำไส้

นอกจากนี้การดื่มน้ำเยอะๆ ยังช่วยแก้อาการเมาค้าง ช่วยเสริมสร้างความจำ อารมณ์จะดีขึ้น ลดความเครียดลง และจะช่วยในเรื่องของการนอนหลับให้ดีขึ้น

อันตราย! หากร่างกายขาดน้ำ

ร่างกายของเรานั้นเสียน้ำในทุกๆ วัน คือการขับเอาของเสียออกในรูปแบบต่างๆ เช่น ทางปัสสาวะ ทางอุจจาระ ทางเหงื่อ ซึ่งทำให้เราต้องดื่มน้ำเพื่อเข้าไปชดเชยส่วนที่เสียน้ำไป

น้ำในร่างกายของเรานั้นไม่ได้มีปริมาณคงที่ไปตลอด น้ำจะออกไปจากร่างกายจากหลายๆ ทางประมาณ 2.6 ลิตรต่อวัน (แล้วแต่สรีระของแต่ละคน) เราจึงจำเป็นต้องรับน้ำเข้ามาชดเชยในส่วนนี้ 

เพราะถ้าหากร่างกายขาดน้ำ หรือรับน้ำมาไม่เพียงพอ จะทำให้เซลล์เนื้อเยื่อ และอวัยวะต่างๆ ไม่สามารถทำงานได้ปกติ และยังสามารถเกิดภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ ได้ด้วย เช่น อาการตะคริว ลมแดด 

รวมถึงส่งผลกระทบถึงไต และระบบทางเดินปัสสาวะ เช่น นิ่วในไต และยังส่งผลต่อการทำงานของระบบไหลเวียนเลือด และอวัยวะต่างๆ เช่น หัวใจ ไต สมอง ทางเดินอาหาร หรือกล้ามเนื้อ เป็นต้น

นอกจากนี้ หากร่างกายเริ่มมีภาวะขาดน้ำเกิดขึ้น ร่างกายจะส่งสัญญาณเตือนออกมา ดังนี้

• คอแห้ง ปากแห้ง ลิ้นแห้ง

• กระหายน้ำ อ่อนเพลีย ปวดหัว มึนหัว 

• เหนื่อย หอบ ใจเต้นเร็ว

• สีของปัสสาวะมีสีที่เข้มมากกว่าปกติ หากสังเกตว่ามีสีแดง หรือสีน้ำตาลเจือปนอยู่ ให้รีบพบแพทย์โดยทันทีเพราะอาจเกิดความผิดปกติของระบบปัสสาวะ

• ความยืดหยุ่นของผิวหนัง โดยเช็คได้ด้วยการดึงหนังบริเวณหลังมือแล้วปล่อย ถ้าผิวหนังกลับมาที่เดิมภายใน 2 วินาที ถือว่าปกติ แต่ถ้านานกว่านั้น อาจเกิดภาวะขาดน้ำ

• ดูการหมุนเวียนของเลือดที่ปลายนิ้ว ปกติเลือดของคนเราจะวิ่งไปที่ปลายนิ้วมือเลยทำให้เล็บมีสีชมพูแดง สังเกตด้วยการลองบีบเล็บค้างไว้ แล้วปล่อยออก ถ้าเล็บกลับมาเป็นสีชมพูทันทีแปลว่าปกติ แต่ถ้าเกิน 3 วินาที ปลายนิ้วยังขาวอยู่เหมือนตอนที่บีบ อาจมีภาวะขาดน้ำเกิดขึ้น

  

เลือกดื่มน้ำจากแหล่งที่ปลอดภัย ไม่อันตรายต่อสุขภาพ

น้ำมีความสำคัญต่อร่างกายเป็นอย่างมาก ช่วยซ่อมแซมร่างกายในส่วนที่พัง แถมยังเป็นประโยชน์ในหลายๆ ด้าน ช่วยบรรเทาอาการเจ็บป่วยต่างๆ แต่นอกจากการดื่มน้ำให้มากๆ แล้ว การเลือกดื่มน้ำที่สะอาดปลอดภัยนั้นก็เป็นเรื่องสำคัญ 

การใช้เครื่องกรองน้ำจึงจำเป็นเพื่อให้ได้ดื่มน้ำที่สะอาด และดีต่อสุขภาพ เพราะเราไม่สามารถรู้ได้ว่าภายในน้ำขวดจะมีสารเจือปนอยู่หรือไม่ การเลือกน้ำดื่มแต่ละครั้ง จึงควรคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้

• น้ำดื่มต้องสะอาด มีมาตรฐาน NSF และ WQA รับรอง

หลายบ้าน อาจใช้วิธีธรรมชาติในการกรองน้ำให้สะอาด โดยการใส่ชั้นกรองด้วยกรวดหิน สำลี ทราย ฯลฯ แต่วิธีนี้ ยังไม่สามารถมั่นใจได้ว่า แบคทีเรียขนาดเล็กจะหลุดออกมากับน้ำดื่มด้วยหรือไม่ จึงควรมองหาเครื่องกรองน้ำที่ประสิทธิภาพ และสะดวกต่อการใช้งาน 

ซึ่ง NSF หรือมูลนิธิวิทยาศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา จะทำการออกใบรับรอง NSF Certification เพื่อให้มั่นใจว่าไม่มีสิ่งเจือปนที่เป็นพิษอยู่ในน้ำดื่ม ในขณะที่ มาตรฐานน้ำดื่ม WQA จะเป็นรับรองความปลอดภัยของน้ำดื่ม ดังนั้น หากเลือกดื่มน้ำจากแหล่งที่ปลอดภัย เช่น การดื่มน้ำสะอาดที่ผ่านระบบการกรองมาแล้วด้วยวิธีการทดสอบการปดเปื้อนของแบคทีเรียและเชื้อโรคด้วยสารทดสอบต่างๆ ที่ใช้ในการหาปริมาณสิ่งปนเปื้อนและความเข้มข้นของสารในน้ำทั้งก่อนและหลังการทดสอบ เพื่อให้มั่นใจในคุณภาพและความสะอาดของน้ำดื่ม⁴

• ความคุ้มค่า

เนื่องจากน้ำดื่มที่สะอาด และดีต่อสุขภาพนั้นไม่จำเป็นต้องมีราคาแพงเสมอไป ซึ่งการดื่มน้ำที่ผ่านการกรองมาแล้วยังช่วยในเรื่องประหยัดค่าใช้จ่ายได้มากขึ้นอีกด้วย  

น้ำเป็นส่วนประกอบหลักของร่างกาย หากขาดน้ำจะมีผลเสียต่อร่างกายมากมาย และยังมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย ช่วยบรรเทาความเจ็บป่วยต่างๆ ช่วยให้ผิวสดใส ช่วยให้ระบบในร่างกายทำงานได้ปกติ เพราะฉะนั้นควรเลือกน้ำดื่มที่ดี น้ำดื่มที่มาจากแหล่งที่สะอาด ผ่านการกรอง มีวิตามิน และมีแร่ธาตุ และดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อสุขภาพที่ดี

Ref

1. 1.1 ดื่มน้ำน้อยเกินไป ส่งผลเสียกับร่างกายหรือไม่ - โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย (chulalongkornhospital.go.th)

1.2 https://www.henryford.com/blog/2020/05/side-effects-of-not-drinking-water

1. https://www.healthline.com/health/benefits-of-drinking-hot-water#constipation

2. น้ำที่ดีสำหรับดื่ม — Site (psu.ac.th)

3. Performance Data Sheet.pdf (amway.id)

---

---