มัดรวมมาให้แล้ว! วิธีลดไขมันหน้าท้อง ต้นขา และส่วนอื่นๆ ของร่างกาย
“วิธีลดไขมันสะสม" ที่หน้าท้อง ต้นขา หรือส่วนไหนๆ ในร่างกาย ไม่ได้มีแค่การออกกำลังกายเท่านั้น แต่อาหาร ก็เป็นส่วนสำคัญที่จะช่วยให้ร่างกายดึงไขมันออกมาใช้ได้มากขึ้นด้วยเช่นกัน เพียงเลือกกินอาหารและปรับพฤติกรรมให้เหมาะสม ก็ทำให้ไขมันส่วนเกินต่างๆ ลดลงได้อย่างค่อยเป็นค่อยไป
ไขมันสะสมมาจากไหน?
ไขมันสะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย มาจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรต น้ำตาล และไขมัน มากเกินกว่าที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน จนไม่สามารถนำไปใช้งานได้หมด ร่างกายจึงเปลี่ยนพลังงานจากสารอาหารเหล่านั้นไปเป็นไขมันสะสม เพื่อเป็นแหล่งพลังงานสำรอง
นอกจากนี้ยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่อาจส่งผลให้เกิดการสะสมของไขมันจำนวนมาก เช่น เพศหญิงสะสมไขมันมากกว่าเพศชาย การไม่ออกกำลังกายเป็นประจำ พฤติกรรมที่เคลื่อนไหวร่างกายน้อย อายุที่เพิ่มขึ้น พันธุกรรม ระดับของฮอร์โมนบางชนิด และการใช้ลดน้ำหนักที่ไม่เหมาะสม ก็อาจทำให้ระบบเผาผลาญพัง นำมาสู่ไขมันสะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ ซึ่งก็จะมีจุดที่พบบ่อยดังนี้
ไขมันหน้าท้อง
ไขมันหน้าท้องสามารถเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย เช่น
- พันธุกรรม ถ้าหากมีคนในครอบครัวเป็นโรคอ้วนหรือน้ำหนักเกิน อาจเพิ่มโอกาสที่จะมีไขมันสะสมบริเวณนี้ได้มากกว่าปกติ
- การที่ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล เมื่อเกิดความเครียด
- การพักผ่อนไม่เพียงพอ
- การไม่ออกกำลังกาย
- การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง เช่น อาหารจานด่วน และอาหารสำเร็จรูป ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยที่ทำให้ระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานได้ไม่เต็มที่จนเกิดไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องได้
ไขมันต้นขา
ไขมันต้นขาสามารถเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย เช่น
- ไม่ค่อยได้ขยับร่างกายมากนัก
- การกินอาหารไขมันสูงและของทอดเกินไป
ไขมันใต้ท้องแขน
ไขมันใต้ท้องแขนสามารถเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย เช่น
- การไม่ออกกำลังกายเป็นประจำ
- กินอาหารประเภททอดมากเกินไป
ไขมันใต้คาง
ไขมันใต้คางสามารถเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย เช่น
- กินอาหารเยอะกว่าร่างกายต้องการ
- การไม่ออกกำลังกายเป็นประจำ
- พันธุกรรม
- อายุ ทำให้เกิดความหย่อนคล้อยบริเวณใต้คาง
ไขมันบริเวณกล้ามเนื้อ
ไขมันบริเวณกล้ามเนื้อสามารถเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย เช่น
- มีค่า BMI เกินเกณฑ์ปกติ
- การทำงานที่ผิดปกติของฮอร์โมนอินซูลิน
- โรคเบาหวาน
- โรคอ้วน
ไขมันในหลอดเลือด
ไขมันในหลอดเลือดสามารถเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย เช่น
- การกินอาหารไขมันสูงเป็นประจำ จนกระทั่งสะสมกลายเป็นคราบตะกรันหรือพลัค เกาะบริเวณผนังหลอดเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงนำไปสู่โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง หลอดเลือดตีบและอุดตัน ทำให้เลือดไม่สามารถไปหล่อเลี้ยงอวัยวะต่างๆ ได้เพียงพอ
- ความผิดปกติทางกรรมพันธุ์
- การใช้ยาบางชนิด
- การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เป็นประจำ
รู้จักไขมันหน้าท้อง จุดสะสมไขมันยอดฮิต
ไขมันหน้าท้องนับว่าเป็นจุดที่พบไขมันสะสมได้บ่อยและง่ายที่สุด ซึ่งทำให้หลายคนมีความกังวลใจและหาวิธีลดไขมันบริเวณนี้อยู่เสมอ
แต่ทราบหรือไม่ว่า ไขมันหน้าท้องสามารถแบ่งประเภทได้ตามบริเวณการเกิด ได้แก่
- ไขมันหน้าท้องชั้นนอก เป็นชั้นไขมันที่สามารถบีบจับได้ ซึ่งเป็นไขมันใต้ชั้นผิวหนังที่ร่างกายเก็บสะสมไว้เป็นพลังงานสำรอง
- ไขมันหน้าท้องชั้นใน เป็นไขมันที่อยู่ภายในช่องท้องซึ่งถือว่าเป็นไขมันอันตราย เพราะไขมันส่วนนี้สามารถแทรกซึมเข้าสู่กระแสเลือดไปตามอวัยวะภายใน และเป็นตัวขัดขวางไม่ให้เลือดไปหล่อเลี้ยงเซลล์เนื้อเยื่อต่างๆ
นอกจากนี้ ไขมันหน้าท้องยังสามารถแบ่งตามลักษณะอื่นๆ เช่น พุงนุ่มเป็นชั้นๆ เกิดจากการชอบกินของหวานและขาดการออกกำลังกาย พุงแข็งที่อาจเกิดจากความเครียด พุงป่องช่วงล่างที่เกิดจากการกินอาหารเดิมซ้ำๆ เป็นต้น
วิธีลดไขมันทำได้อย่างไรบ้าง? และสามารถลดไขมันเฉพาะที่ได้หรือไม่?
วิธีลดไขมัน ทำได้โดยการลดอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต น้ำตาล และไขมัน เน้นการกินอาหารประเภทโปรตีนและไฟเบอร์สูง รวมถึงการออกกำลังเพิ่มการเผาผลาญ
ส่วนการลดไขมันเฉพาะที่ ตามหลักแล้วอาจยังพิสูจน์ไม่ได้ชัดเจน แต่สามารถออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนทำให้จุดที่ต้องการมีความกระชับมากขึ้นได้
หมดห่วงเรื่องพุงกวนใจไปกับวิธีลดไขมันหน้าท้อง
สำหรับผู้ที่กำลังกังวลใจเกี่ยวกับไขมันหน้าท้อง สามารถใช้วิธีลดไขมันหน้าท้องที่มีอยู่ด้วยกันหลายวิธีได้ดังนี้
ลดอาหารประเภทแป้งและน้ำตาล
ลดอาหารประเภทแป้งและน้ำตาล อาหารประเภทนี้เป็นตัวการสำคัญที่ทำให้หน้าท้องยื่น โดยเฉพาะแบบพุงป่องและพุงเป็นชั้นๆ การลดคาร์โบไฮเดรตและเปลี่ยนจากขนมหวานเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำแทน จะช่วยลดไขมันที่อยู่ภายในช่องท้องรอบอวัยวะภายในได้อีกด้วย
ลดของมัน ของทอด และไขมันทรานส์
ลดของมัน ของทอด และไขมันทรานส์ การรับประทานอาหารไขมันสูงและมีไขมันทรานส์ จะยิ่งทำให้เกิดการสะสมไขมันหน้าท้องเป็นชั้นๆ และไขมันในหลอดเลือด ควรหันมารับประทานไขมันดี จากปลาทะเลหรือน้ำมันมะกอก
กินโปรตีนและอาหารไฟเบอร์สูงให้มากขึ้น
กินโปรตีนและอาหารไฟเบอร์สูงให้มากขึ้นจะมีส่วนช่วยลดความรู้สึกหิวลงได้ ระบบเผาผลาญดีขึ้น และทำให้อิ่มท้องนานมากกว่าสารอาหารประเภทอื่น ถ้ารับประทานอาหารประเภทโปรตีนสูงมากเพียงพอ เช่น ไข่ไก่ เนื้อสัตว์ติดมันน้อย นม พืชตระกูลถั่ว และแซลมอน จะช่วยลดความอยากอาหารลงถึง 60%1 ลดการเกิดไขมันหน้าท้อง และอาหารที่มีไฟเบอร์สูงยังช่วยกระตุ้นระบบขับถ่ายอีกด้วย
ออกกำลังกายเป็นประจำ
ออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน โดยแนะนำออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เดินเร็ว ควบคู่กับการออกกำลังกายเฉพาะที่ เช่น ซิทอัพ แพลงก์ จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น และกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ช่วยทำให้หน้าท้องไม่ยื่นและห้อย เมื่อทานอาหารในปริมาณมากๆ
จัดการกับความเครียด
จัดการกับความเครียด เพราะความเครียดมีส่วนทำให้ระบบย่อยอาหารมีปัญหาและอาจส่งผลต่อระบบเผาผลาญ ทำให้เกิดท้องอืดและพุงบวมออกมา ดังนั้นควรหากิจกรรมที่ผ่อนคลายเพื่อลดความเครียดลง เช่น การฟังเพลง อ่านหนังสือ นั่งสมาธิ ดูหนัง ท่องเที่ยว วาดรูป หรืองานอดิเรกอื่นๆ ที่ชื่นชอบ
พักผ่อนให้เพียงพอ
พักผ่อนให้เพียงพอเป็นอีกวิธีลดไขมันได้ เนื่องจากการนอนหลับอย่างน้อยวันละ 7 ชั่วโมง จะช่วยลดความเครียดและส่งผลดีต่อระบบเผาผลาญ
รับประทานอาหารที่มีโพรไบโอติก
รับประทานอาหารที่มีโพรไบโอติก เช่น นมเปรี้ยว โยเกิร์ต โดยควรเลือกสูตรน้ำตาลน้อยและไขมันต่ำ ซึ่งโพรไบโอติกหรือแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพ มีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนัก2 จึงเป็นอีกหนึ่งปัจจัยในวิธีลดไขมันที่ทำให้น้ำหนักลดลงและลดไขมันหน้าท้องได้
ขาเรียวอยู่ไม่ไกลเมื่อเข้าใจวิธีลดไขมันต้นขา
ผู้ที่อยากมีขาเรียวสวยกระชับ ต้องการจบปัญหาต้นขาใหญ่และหย่อนคล้อย นอกจากการควบคุมอาหาร ลดการกินเกลือ หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด ดื่มน้ำมากๆ กินผักเป็นประจำ เพื่อช่วยลดอาการบวมและปรับสมดุลของเหลวในร่างกายแล้ว วิธีลดไขมันต้นขาและยกกระชับกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนก็สำคัญไม่แพ้กัน โดยตัวอย่างท่าออกกำลังกายเน้นกระชับเรียวขาที่สามารถทำได้ง่ายๆ มีดังนี้
- Squats เป็นท่าออกกำลังกายกระชับต้นขาและสะโพก ที่ทำได้ง่ายและสะดวก ใช้พื้นที่ไม่มาก เพียงยืนตรงแล้วกางขาออกให้ช่วงเท้าระยะความกว้างประมาณเท่ากับไหล่ ยืดแขนทั้งสองข้างตรงไปด้านหน้า ย่อตัวลงนั่งคล้ายกับนั่งเก้าอี้บนอากาศ ระวังหัวเข่าไม่ให้เกินปลายเท้า จากนั้นกลับสู่ท่ายืน ควรทำเซตละ 15-20 ครั้ง ทั้งหมดประมาณ 3 เซต
- Lunges เป็นท่าออกกำลังกายกระชับกล้ามเนื้อส่วนก้น ต้นขาด้านหน้า และต้นขาด้านหลัง เริ่มจากยืนตัวตรง เท้าทั้งสองห่างกันประมาณหัวไหล่ ก้าวขาข้างหนึ่งออกไปข้างหน้าพร้อมกับค่อยๆ ย่อตัวลง ระวังเข่าของขาด้านหน้าไม่ให้เลยปลายเท้า ส่วนเข่าอีกข้างควรงอลงทำมุมฉาก โดยไม่สัมผัสพื้น จากนั้นกลับสู่ท่ายืนและทำซ้ำโดยสลับขาที่ก้าวออกไป ควรทำเซตละ 15-20 ครั้ง ทั้งหมดประมาณ 3 เซต
- Calf raises เป็นท่ากระชับน่องเรียว เริ่มจากยืนตรงหันหน้าเข้ากำแพง เท้าทั้งสองห่างจากกันเล็กน้อย ยืดมือออกไปแนบกับกำแพง จากนั้นเขย่งยืนด้วยปลายเท้าและลดส้นเท้าลง ควรทำเซตละ 15 ครั้ง จำนวน 2 เซต
- Wall Sit Squat ท่ากระชับต้นขา โดยการพิงกำแพงนั่งบนอากาศ เริ่มจากยืนตรงพิงกำแพง เท้าทั้งสองห่างจากกันประมาณหัวไหล่ ย่อตัวลงให้เข่าทำมุม 90 องศา ควรค้างท่าเดิมไว้ 30 วินาที สามารถเพิ่มเวลาให้ค่อยๆ นานขึ้นได้ และทำซ้ำทั้งหมด 3 เซต
กระชับทุกสัดส่วนด้วยวิธีลดไขมันทั้งตัว
วิธีลดไขมันทั้งตัว ทำให้สุขภาพดี จิตใจแจ่มใส หุ่นสวยสัดส่วนกระชับ และช่วยลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคต่างๆ โดยมีวิธีลดไขมันได้ดังนี้
ควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน
ควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน การได้รับพลังงานมากเกินกว่าที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ ร่างกายจะเก็บพลังงานนั้นในรูปไขมันสะสม โดยปกติแล้วผู้หญิงควรได้รับแคลอรี่ไม่เกิน 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน และผู้ชายควรได้รับไม่เกิน 2,500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับช่วงอายุ น้ำหนักตัว และกิจกรรมต่างๆ ที่ทำในแต่ละวัน และไม่ควรได้รับพลังงานต่ำมากจนเกินไป เพราะจะส่งผลให้ระบบเผาผลาญของร่างกายแย่ลงได้
กินอาหารให้เป็นมื้อ
กินอาหารให้เป็นมื้อควรกินอาหารให้ตรงเวลาตามมื้ออาหาร เลือกกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และลดการกินจุกจิกระหว่างมื้อ
Intermittent Fasting
Intermittent Fasting หรือ การกินอาหารโดยจำกัดช่วงเวลา เช่น กำหนดกินอาหารได้ 8 ชั่วโมง และอีก 16 ชั่วโมงจะหยุดกิน เพื่อให้ร่างกายดึงไขมันสะสมมาใช้ในระหว่างนั้น
ขยับร่างกายบ่อยๆ
การขยับร่างกายบ่อยๆ หรือทำกิจกรรมที่ใช้การเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น เลือกการเดินแทนการใช้รถ เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ การทำงานบ้าน และการออกกำลังกาย ถ้าหากขยับร่างกายต่อเนื่องเป็นเวลานาน 30 นาทีขึ้นไป จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันให้สูงขึ้น
สร้างกล้ามเนื้อเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน
กล้ามเนื้อเปรียบได้กับเตาปฏิกรณ์เผาผลาญไขมัน ยิ่งกล้ามเนื้อแข็งแรงมากเท่าไหร่ไขมันจะถูกนำมาใช้มากยิ่งขึ้นเท่านั้น ดังนั้นควรออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นประจำ
สารอาหารที่ช่วยเร่งการเผาผลาญไขมัน
นอกจากจะออกกำลังกายเพื่อให้ได้รูปร่างที่สวยงามแล้ว แน่นอนว่าการกินอาหารอย่างถูกวิธีก็เป็นอีกสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้มีรูปร่างที่สมส่วนและสวยงาม ซึ่งในหัวข้อนี้จะพามาดูว่าสารอาหารอะไรบ้างที่ช่วยเร่งระบบการเผาผลาญไขมัน
- สารสกัดจากโมโรบลัดออเร้นจ์ (Moro Blood Orange Extract): เป็นส้มพันธ์ุหนึ่งที่มีเนื้อเป็นสีเลือด รสชาติจะคล้ายราสป์เบอร์รี ประโยชน์ของส้มชนิดนี้ คือ ช่วยยับยั้งการสร้างไขมัน ลดขนาดเอวและสะโพก ทำให้น้ำหนักตัวและค่า BMI ลดลง3-4
- สารคาเทซินในชาเขียว:ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญไขมัน รวมทั้งยังช่วยลดการสะสมของไขมันได้5
- แอล-กลูตามีน: เป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งในโครงสร้างโปรตีนของร่างกาย มีคุณสมบัติช่วยลดปริมาณไขมัน รวมถึง มีส่วนช่วยส่งเสริมความแข็งแรง และการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ6
- CLA (Conjugated Linoleic Acid) ในน้ำมันดอกคำฝอย: เป็นกรดไขมันโครงสร้างพิเศษในกลุ่มโอเมก้า 6 ช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญพลังงานที่ได้จากไขมันได้ดียิ่งขึ้น โดยไม่ทำลายมวลกล้ามเนื้อ7
- แอล-คาร์นิทีน: เป็นสารที่เกิดจากกรดอะมิโน 2 ชนิด คือ Lysine และ Methionine มีส่วนช่วยสำคัญในกระบวนการเผาผลาญกรดไขมันในร่างกาย และช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ8-9
สรุป
ไขมันที่สะสมตามจุดต่างๆ ของร่างกาย เกิดจากการที่ร่างกายได้รับพลังงานเกินความจำเป็น จึงสะสมเอาไว้ในรูปแบบของไขมัน หรืออาจเกิดจากปัจจัยอื่นๆ เช่น พันธุกรรม หากมีไขมันสะสมมากเกินไปนอกจากจะส่งผลต่อความไม่มั่นใจในรูปร่างแล้ว ยังเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคร้ายต่างๆ ทั้งโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง ไขมันอุดตันในเส้นเลือด เป็นต้น โดยวิธีลดไขมันทำได้โดยการคุมอาหาร ออกกำลังกาย หรือเน้นกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยท่า ซิทอัพ และแพลงก์ และกระชับเรียวขาด้วยท่า Squats Lunges Calf raises และ Wall Sit Squat
ข้อมูลอ้างอิง
1. Heather J. Leidy, Minghua Tang, Cheryl L.H. Armstrong, Carmen B. Martin and Wayne W. Campbell. The Effects of Consuming Frequent, Higher Protein Meals on Appetite and Satiety During Weight Loss in Overweight/Obese Men. 2015 Sep 10; Obesity (Silver Spring). 2011 Apr; 19(4): 818–824.PMID: 20847729
2. Valentina Álvarez-Arraño and Sandra Martín-Peláez. Effects of Probiotics and Synbiotics on Weight Loss in Subjects with Overweight or Obesity: A Systematic Review. 2021 Oct 13(10): 3627; Published online 2021 Oct 17. doi: 10.3390/nu13103627. PMID: 34684633
3. Fallico B, Ballistreri G, Arena E, Brighina S, Rapisarda P. Bioactive compounds in blood oranges (Citrus sinensis (L.) Osbeck): Level and intake. Food Chem. 2017 Jan 15;215:67-75. doi: 10.1016/j.foodchem.2016.07.142. Epub 2016 Jul 27. PMID: 27542451.
4. Briskey D, Malfa GA, Rao A. Effectiveness of "Moro" Blood Orange Citrus sinensis Osbeck (Rutaceae) Standardized Extract on Weight Loss in Overweight but Otherwise Healthy Men and Women-A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2022 Jan 18;14(3):427. doi: 10.3390/nu14030427. PMID: 35276783; PMCID: PMC8838101.
5. https://nutrilite.co.th/th/article/green-tea-3
6. Laviano A, Molfino A, Lacaria MT, Canelli A, De Leo S, Preziosa I, Rossi Fanelli F. Glutamine supplementation favors weight loss in nondieting obese female patients. A pilot study. Eur J Clin Nutr. 2014 Nov;68(11):1264-6. doi: 10.1038/ejcn.2014.184. Epub 2014 Sep 17. PMID: 25226827.
7. Jean-Michel G et al. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans; Am J Clin Nutr.79:1118 –1125, 2004.
8. https://nutrilite.co.th/th/article/l-carnitine
9.https://www.bangkokhospital.com/content/lcar-increase-muscle-reduce-fat