ออกกำลังกาย...สร้างสุขภาพดี ชีวียืนยาว | นิตยสารอะชีฟ ฉบับพฤษภาคม 2567
ออกกำลังกาย...สร้างสุขภาพดี ชีวียืนยาว |
|
 การออกกำลังกาย คือการทำกิจกรรมทางกายที่มีการวางแผน มีแบบแผนทำซ้ำๆ สม่ำเสมอ กิจกรรมทางกาย คือการเคลื่อนไหวร่างกายในกิจวัตรประจำวัน เช่น เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ เดินไปทำงานโดยจอดรถที่ไกลๆ ทำความสะอาดบ้าน ปั่นจักรยานไปซื้อกับข้าว |
|
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ จำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดี |
|
 |
|
ช่วยเผาผลาญพลังงาน สลายไขมัน |
สร้างมวลกล้ามเนื้อ |
ลดไขมันไตรกลีเซอไรด์ |
ลดอุบัติการณ์เบาหวาน 28 - 59% |
เพิ่มไขมันดี(HDL) |
ลดอุบัติการณ์โรคหลอดเลือดสมอง 27 - 40% |
ช่วยลดความดันโลหิต |
ลดอุบัติการณ์มะเร็งลำไส้ใหญ่ 30 - 40% |
ช่วยให้อายุยืนยาวขึ้น 0.5 - 7 ปี |
ลดอุบัติการณ์มะเร็งเต้านม 20 - 50% |
การออกกำลังกาย
|
|
 การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise)หรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio Exercise) |
|
| เป็นการออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างต่อเนื่องและนานพอที่จะทำให้มีการทำงานของหัวใจและปอดดีขึ้น ตัวอย่างเช่น การเดินเร็วในหมู่บ้าน การเดินขึ้นลงบันได ปั่นจักรยานรอบหมู่บ้าน ว่ายน้ำ Tips: การออกกำลังกายวิธีนี้ควรออกหนักปานกลาง คือ รู้สึกเหนื่อยแต่ยังพอพูดได้ (Moderate Intensity) 150 - 300 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น ออกกำลังต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาที ให้สม่ำเสมอ สัปดาห์ละ 5 วัน สำหรับคนที่ออกกำลังต่อเนื่องไม่ได้ เนื่องจากไม่ได้ออกกำลังกายมานาน แนะนำทำเป็นช่วงสั้นๆ (Short Bouts) ครั้งละ 10 นาทีแล้วพัก แล้วนับรวมให้ได้ 30 นาที |
|
 |
|
|
1. เผาผลาญไขมันส่วนเกิน |
5. เพิ่มไขมันดี (HDL) |
|
2. ช่วยระบบไหลเวียนเลือด |
6. สร้างสารสื่อประสาท |
|
3. ช่วยให้หัวใจและปอดแข็งแรง |
7. กระตุ้นการสร้างเม็ดเลือดขาว |
|
4. ลดการอักเสบเรื้อรัง |
8. กระตุ้นโกรทฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน |
 การออกกำลังกายฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Training)หรือการออกกำลังกายแบบแรงต้าน (Resistance Exercise) |
| เป็นการออกกำลังกายต้านแรง เพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแต่ละมัด และมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ตัวอย่างเช่น ก้าวขาย่อเข่า (Lunges) นั่งยอง (Squat) นอนหงายปั่นจักรยานกลางอากาศ (Bicycle Crunches) นอนหงายแอ่นสะโพก (Pelvic Raise) ท่าแพลงก์ (Plank) Tips: อาจเพิ่มแรงต้านทานด้วยการเพิ่มน้ำหนักจากดัมเบล ขวดน้ำ ยางยืด หรือใช้น้ำหนักตัวเองได้ การออกกำลังกายชนิดนี้ควรออกอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ที่ไม่ต่อเนื่องกัน โดยแต่ละวันให้ออก 10 ท่า เน้นกล้ามเนื้อ 10 กลุ่ม ได้แก่ หน้าแขน หลังแขน กล้ามเนื้อไหล่ กล้ามเนื้ออก กล้ามเนื้อท้อง กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อหน้าขา กล้ามเนื้อหลังขา กล้ามเนื้อน่อง แต่ละท่าให้ทำซ้ำ 8-15 ครั้ง ท่าละ 3 เซต ทำท่าให้ถูกต้อง ทำช้าๆ ไม่กลั้นลมหายใจ |
 |
|
1. ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น จะทำหน้าที่เป็นโรงงานเผาผลาญไขมันและน้ำตาลให้กลายเป็นพลังงาน |
|
2. ช่วยลดพุง ลดไขมันสะสม |
|
3. ช่วยให้เซลล์มีความไวต่ออินซูลิน (Insulin Sensitivity) น้ำตาลจะเข้าเซลล์ได้ง่ายขึ้น จึงช่วยป้องกันเบาหวาน และรักษาโรคเบาหวาน |
|
4. ช่วยให้กระดูกแข็งแรง |
|
5. ช่วยกระตุ้นโกรทฮอร์โมนและเทสโทสเทอโรน |
 การออกกำลังกายเพื่อสร้างความยืดหยุ่น (Flexibility Exercise) |
| เป็นการออกกำลังกายที่มีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อต่างๆ ทำให้การเคลื่อนไหวดีขึ้นโดยยืดกล้ามเนื้อไปทีละกลุ่ม ตัวอย่างเช่น วอร์มอัปก่อนออกกำลังกาย การเล่นกายบริหารยืดเหยียด การทำโยคะ ไทเก๊ก ชี่กง พิลาทิส |
 |
|
1. ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น (Flexible) |
|
2. ฝึกการทรงตัว (Balance) |
|
3. เสริมความแข็งแรงแกนกลางลำตัว |
|
4. ลดการตึงตัวกล้ามเนื้อ |
|
5. เพิ่มพิสัยเคลื่อนไหวข้อ (Range of Motion) |
|
6. สร้างกล้ามเนื้อ |
|
7. ลดการคั่งของกรดแลคติกหลังออกกำลังกาย |
|
8. ช่วยการจัดระเบียบร่างกาย ระลึกท่าทาง |
|
9. ฝึกสมาธิ |