19 APR 2024 บทความผลิตภัณฑ์ 5 นาทีในการอ่าน 266 VIEWS

ออกกำลังกาย...สร้างสุขภาพดี ชีวียืนยาว | นิตยสารอะชีฟ ฉบับพฤษภาคม 2567

ออกกำลังกาย...

สร้างสุขภาพดี ชีวียืนยาว
may24-health2-03.png

การออกกำลังกาย คือการทำกิจกรรมทางกายที่มีการวางแผน มีแบบแผนทำซ้ำๆ สม่ำเสมอ

กิจกรรมทางกาย คือการเคลื่อนไหวร่างกายในกิจวัตรประจำวัน เช่น เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ เดินไปทำงานโดยจอดรถที่ไกลๆ ทำความสะอาดบ้าน ปั่นจักรยานไปซื้อกับข้าว

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ จำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดี
may24-health2-05.png
may24-health2-07.png

ช่วยเผาผลาญพลังงาน สลายไขมัน

may24-health2-11.png

สร้างมวลกล้ามเนื้อ
เพิ่มความไวของอินซูลิน คุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี

may24-health2-08.png

ลดไขมันไตรกลีเซอไรด์

may24-health2-12.png

ลดอุบัติการณ์เบาหวาน 28 - 59%

may24-health2-10.png

เพิ่มไขมันดี(HDL)

may24-health2-13.png

ลดอุบัติการณ์โรคหลอดเลือดสมอง 27 - 40%

may24-health2-06.png

ช่วยลดความดันโลหิต

may24-health2-14.png

ลดอุบัติการณ์มะเร็งลำไส้ใหญ่ 30 - 40%

may24-health2-09.png

ช่วยให้อายุยืนยาวขึ้น 0.5 - 7 ปี

may24-health2-15.png

ลดอุบัติการณ์มะเร็งเต้านม 20 - 50%


ประโยชน์ที่เกี่ยวข้องในบทความ

คลิกเลย

การออกกำลังกาย
ควรทำให้ครบทั้ง 3 แบบ
may24-health2-16.png

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise)
หรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio Exercise)
เป็นการออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างต่อเนื่องและนานพอที่จะทำให้มีการทำงานของหัวใจและปอดดีขึ้น ตัวอย่างเช่น การเดินเร็วในหมู่บ้าน การเดินขึ้นลงบันได ปั่นจักรยานรอบหมู่บ้าน ว่ายน้ำ

Tips: การออกกำลังกายวิธีนี้ควรออกหนักปานกลาง คือ รู้สึกเหนื่อยแต่ยังพอพูดได้ (Moderate Intensity) 150 - 300 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น ออกกำลังต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาที ให้สม่ำเสมอ สัปดาห์ละ 5 วัน

สำหรับคนที่ออกกำลังต่อเนื่องไม่ได้ เนื่องจากไม่ได้ออกกำลังกายมานาน แนะนำทำเป็นช่วงสั้นๆ (Short Bouts) ครั้งละ 10 นาทีแล้วพัก แล้วนับรวมให้ได้ 30 นาที
may24-health2-18.png

1. เผาผลาญไขมันส่วนเกิน

5. เพิ่มไขมันดี (HDL)

2. ช่วยระบบไหลเวียนเลือด

6. สร้างสารสื่อประสาท

3. ช่วยให้หัวใจและปอดแข็งแรง

7. กระตุ้นการสร้างเม็ดเลือดขาว

4. ลดการอักเสบเรื้อรัง

8. กระตุ้นโกรทฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน



may24-health2-19.png

การออกกำลังกายฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Training)
หรือการออกกำลังกายแบบแรงต้าน (Resistance Exercise)
เป็นการออกกำลังกายต้านแรง เพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแต่ละมัด และมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ตัวอย่างเช่น ก้าวขาย่อเข่า (Lunges) นั่งยอง (Squat) นอนหงายปั่นจักรยานกลางอากาศ (Bicycle Crunches) นอนหงายแอ่นสะโพก (Pelvic Raise) ท่าแพลงก์ (Plank)

Tips: อาจเพิ่มแรงต้านทานด้วยการเพิ่มน้ำหนักจากดัมเบล ขวดน้ำ ยางยืด หรือใช้น้ำหนักตัวเองได้

การออกกำลังกายชนิดนี้ควรออกอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ที่ไม่ต่อเนื่องกัน โดยแต่ละวันให้ออก 10 ท่า เน้นกล้ามเนื้อ 10 กลุ่ม ได้แก่ หน้าแขน หลังแขน กล้ามเนื้อไหล่ กล้ามเนื้ออก กล้ามเนื้อท้อง กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อหน้าขา กล้ามเนื้อหลังขา กล้ามเนื้อน่อง แต่ละท่าให้ทำซ้ำ 8-15 ครั้ง ท่าละ 3 เซต ทำท่าให้ถูกต้อง ทำช้าๆ ไม่กลั้นลมหายใจ
may24-health2-20.png

1. ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น จะทำหน้าที่เป็นโรงงานเผาผลาญไขมันและน้ำตาลให้กลายเป็นพลังงาน

2. ช่วยลดพุง ลดไขมันสะสม

3. ช่วยให้เซลล์มีความไวต่ออินซูลิน (Insulin Sensitivity) น้ำตาลจะเข้าเซลล์ได้ง่ายขึ้น จึงช่วยป้องกันเบาหวาน และรักษาโรคเบาหวาน

4. ช่วยให้กระดูกแข็งแรง

5. ช่วยกระตุ้นโกรทฮอร์โมนและเทสโทสเทอโรน



may24-health2-21.png

การออกกำลังกายเพื่อสร้างความยืดหยุ่น (Flexibility Exercise)
เป็นการออกกำลังกายที่มีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อต่างๆ ทำให้การเคลื่อนไหวดีขึ้นโดยยืดกล้ามเนื้อไปทีละกลุ่ม ตัวอย่างเช่น วอร์มอัปก่อนออกกำลังกาย การเล่นกายบริหารยืดเหยียด การทำโยคะ ไทเก๊ก ชี่กง พิลาทิส
may24-health2-22.png

1. ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น (Flexible)

2. ฝึกการทรงตัว (Balance)

3. เสริมความแข็งแรงแกนกลางลำตัว

4. ลดการตึงตัวกล้ามเนื้อ

5. เพิ่มพิสัยเคลื่อนไหวข้อ (Range of Motion)

6. สร้างกล้ามเนื้อ

7. ลดการคั่งของกรดแลคติกหลังออกกำลังกาย

8. ช่วยการจัดระเบียบร่างกาย ระลึกท่าทาง

9. ฝึกสมาธิ